চর্বি (ফ্যাট)বা স্নেহ নামটি শুনলেই আমার ভয় পাই।আমাদের মনে হয় চর্বি (ফ্যাট)বা স্নেহ ধরণের খাবার মানে স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। কিন্তু ব্যাপারটি আসলে এমন না। এটি আমাদের শরীরের জন্য খুবই গুরুত্বপুর্ণ খাদ্য উপাদান। চর্বি (ফ্যাট)বা স্নেহ খাদ্য ছাড়া আমাদের টিকে থাকা অসম্ভব। তাই তো আামাদের জানতে হবে কোন কোন খাবারে চর্বি (ফ্যাট)বা স্নেহ আছে।
আজকের পোস্টে আপনারা জানেন পারবেন চর্বি (ফ্যাট)বা স্নেহ জাতীয় খাবারের তালিকা ও চর্বি (ফ্যাট)বা স্নেহ কেন আমাদের শরীর জন্য প্রয়োজন।
চর্বি (ফ্যাট) বা স্নেহ কি?
পুষ্টির ছয়টি উপাদানের মধ্যে গুরত্বপূর্ণ এক উপাদানের নাম ফ্যাট বা চর্বি। ফ্যাট জাতীয় খাবার আমাদের স্বাস্থ্য সুরক্ষার জন্য খুবই প্রয়োজন। মস্তিষ্কের শতকরা ৬০ শতাংশই ফ্যাট দিয়ে তৈরি। এই ফ্যাট দেহের তাপশক্তি উৎপাদন, মস্তিষ্কের বিকাশ, বিভিন্ন হরমোনের উৎপাদন, চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় ভিটামিন শোষণ (এ, ডি, ই, কে) এবং ত্বক ও অন্যান্য অঙ্গের সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। মূলত ফ্যাট দেহের সঠিক তাপমাত্রা বজায় রাখার জন্য ইনসুলেটর বা অন্তরক হিসেবে কাজ করে থাকে।
প্রতিদিন কি পরিমাণ জিংক শরীরে প্রয়োজন?
পানি, কার্বোহাড্রেট, প্রোটিন ও ফ্যাট এগুলো খাদ্যের সাথে খেতে হয় বিধায় এদের ম্যাক্রো নিউট্রিয়েন্ট বলে। ফ্যাট অন্যান্য ম্যাক্রো নিউট্রিয়েন্টের মধ্যে সুষম খাদ্যের ফরমুলায় তুলনামুলক কম পরিমাণে খেতে হয়।
পর্যাপ্ত পরিমাণে ফ্যাট,প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট ছাড়া আমাদের শরীর কার্যত অচল। এগুলোর জন্যেই শরীর সুস্থ থাকে।
চর্বি (ফ্যাট)বা স্নেহ জাতীয় খাদ্যের প্রকারভেদ
ফ্যাটকে চার ভাগে ভাগ করা যায় যথা-
১।স্যাচুরেটেড ফ্যাট
২।মনো আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট
৩।পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট
৪।ট্রান্স ফ্যাট
১।স্যাচুরেটেড ফ্যাট
স্যাচুরেটেড ফ্যাট শরীরের জন্য ক্ষতির কারণ হতে পারে। এটি কোলেস্টেরল বাড়াতে ভুমিকা রাখে। বিভিন্ন রকমের খাবারে এই ধরণের চর্বি দেখা যায়। যেমন: লাল মাংস, চিংড়ি, কলিজা প্রভৃতি।
২।মনো আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট
মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট হল এক ধরনের চর্বি। এটি স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির মধ্যে একটি। মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট কক্ষ তাপমাত্রায় তরল থাকে কিন্তু ঠান্ডা হলে শক্ত হতে শুরু করে। এতে একটি কার্বন বন্ধন থাকে।
৩।পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট
পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটও স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির মধ্যে একটি। পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট উদ্ভিদ এবং প্রাণীজ খাবারে পাওয়া যায়, যেমন স্যামন, উদ্ভিজ্জ তেল এবং কিছু বাদাম এবং বীজ। এতে কার্বন কার্বন দ্বিবন্ধন ও ত্রিবন্ধন দেখা যায়।
৪।ট্রান্স ফ্যাট
এটি একধরণের রুপান্তরিত চর্বি যা রান্নার প্রক্রিয়ায় তৈরি হয় বা কৃত্রিম উপায়ে প্রস্তুত করা হয়।
এছাড়া উপাদানের ধরণের উপরেও এই খাদ্য উপাদানকে ভাগ করা সম্ভবঃ
১।ফ্যাটি এসিড
২।লিপিড
৩।তেল
৪।প্রাণিজ চর্বি
৫।উদ্ভিজ্জ চর্বি
চর্বি (ফ্যাট)বা স্নেহ জাতীয় খাদ্যের উৎস
উৎস অনুযায়ী স্নেহজাতীয় খাদ্যকে দুইভাগে ভাগ করা হয়েছে। যেমন:-
১।প্রাণিজ স্নেহপদার্থ :- প্রাণী জগৎ থেকে প্রাপ্ত স্নেহকে প্রণিজ স্নেহ বলে। যেমন: চর্বি,ঘি, মাখন, মাছের তেল ইত্যাদি।
২।উদ্ভিজ্জ স্নেহপদার্থ :- উদ্ভিদ জগৎ থেকে প্রাপ্ত স্নেহকে উদ্ভিজ্জ স্নেহ বলে। যেমন: নারিকেল তেল, সরিষার তেল,বাদাম তেল, সয়াবিন তেল ইত্যাদি।
বিভিন্ন খাদ্য উৎসে স্নেহের পরিমাণের উপর ভিত্তি করে এর শ্রেণীবিভাগ করা হয়েছে। যেমন:-
(১) প্রথম শ্রেণীর স্নেহ জাতীয় খাদ্যে শতকরা ১০০ ভাগ স্নেহ। যেমন- ঘি, মাখন, বিভিন্ন ধরনের তেল যথা – বাদাম, সরিষা,কড মাছের তেল ইত্যাদি।
(২) দ্বিতীয় শ্রেণীর স্নেহ জাতীয় খাদ্যে উপাদান থাকে শতকরা ৪০-৬০ ভাগ। যেমন:- বিভিন্ন ধরনের বাদাম এ শ্রেণীর অন্তর্ভুক্ত।
(৩) তৃতীয় শ্রেণীর খাদ্যে স্নেহ পদার্থের পরিমাণ খুবই কম থাকে। যেমনঃ দুধ, ডিম, মাছ, মাংস ইত্যাদি।
চর্বি (ফ্যাট)বা স্নেহ জাতীয় খাবারের কাজ
আমাদের জানা উচিত আসলেই কি আমাদের শরীরে চর্বি (ফ্যাট)বা স্নেহ জাতীয় খাদ্যের কোনো প্রয়োজন রয়েছে। আসলে এর প্রয়োজনীতা অনেক। Fat জাতীয় খাদ্য আমাদের শরীরকে শক্তি দেয়। শর্করার এভাবে এটি মূল শক্তির উৎস হিসাবেও কাজ করতে পারে। একই সাথে কোষের স্বাভাবিক কাজের জন্যও এটি গুরুত্বপূর্ণ। এরা আমাদের অনেক অভ্যন্তরীণ অঙ্গকে রক্ষা করে এবং শরীরকে শীতের সময় গরম রাখে। নানা রকমের হরমোন তৈরিতেও এর অবদান আছে।
আমাদের সঙ্গে গুগোল নিউজের যুক্ত থাকুন –ফলো গুগোল নিউজ
আরও কাজ গুলো হলো –
১। স্নেহ জাতীয় খাদ্যের প্রধান কাজ দেহে তাপ ও কর্মশক্তি সরবরাহ করা। এ জাতীয় খাদ্য থেকে সর্বোচ্চ শক্তি পাওয়া যায়।
২। অতিরিক্ত স্নেহ দেহে চর্বি রূপে জমা থাকে। অনাহারে বা বেশি পরিশ্রমের সময় এসব সঞ্জিত চর্বি ক্ষয় হয়ে দেহে তাপ ও শক্তি যোগায়। তাই দেহে চর্বিকে শক্তির ভান্ডার বলে।
৩। পিত্ত লবণ হরমোন ও ভিটামিন তৈরিতে কোলেস্টেরল নামে এক ধরনের চর্বি প্রয়োজন হয়।
৪। স্নেহপদার্থ চর্মরোগ প্রতিরোধ করে।
৫। ত্বক মসৃণ রাখে এবং সৌন্দর্য বৃদ্ধি করে।
৬। খাদ্যের স্বাদ বাড়ায় এবং একে উপাদেয় এবং মুখরোচক করে।
চর্বি (ফ্যাট)বা স্নেহ জাতীয় খাবার অভাবের ফল
১। খাদ্যে স্নেহ পদার্থের অভাবে চামড়া শুষ্ক ও খসখসে ভাব ধারণ করে।
২। ভিটামিন ‘এ’, ‘ডি’, ‘ই’ এবং ‘কে’ স্নেহ পদার্থে দ্রবীভূত হয়ে দেহের মধ্যে প্রেরিত হয়। স্নেহপদার্থ অভাব হলে এ ভিটামিন গুলোর অভাব দেখ দিতে পারে।
৩। স্নেহ জাতীয় খাদ্যের মাধ্যমে কিছু ফ্যাটি এসিড আমাদের দেহে সরবরাহ হয় যেগুলো দেহ সুস্থ থাকার জন্য দরকার। খাদ্যে স্নেহ পদার্থের অভাব হলে এ সকল এসিডের ও অভাব হয় এবং চর্মরোগ দেখা দেয়।
চর্বি (ফ্যাট)বা স্নেহ জাতীয় খাবার অধিক গ্রহণের কুফল
চর্বি (ফ্যাট)বা স্নেহ জাতীয় খাবার গ্রহণের পরিমান বেড়ে গেলে আমাদের শরীরে নানা রকমের সমস্যা হতে পারে। নিচে এমন কিছু সমস্যা উল্লেখ করা হলো
১।অত্যাধিক পরিমাণে ফ্যাট জাতীয় খাবার গ্রহণ ওজন বৃদ্ধির দিকে নিয়ে যেতে পারে।
২।একই সাথে কার্বোহাইড্রেট ও ফ্যাট জাতীয় খাদ্যগ্রহণ ব্যাপারটিকে আরো খারাপের দিকে নিতে পারে।
৩।উচ্চ রক্ত চাপ ও হৃদরোগ।
৪।কোলেস্টেরল বৃদ্ধি।
৫।ইনসুলিন রেসিসটেন্স ও টাইপ-২ ডায়াবেটিস।
৬।ব্রেইন স্ট্রোক।
৭।ক্যান্সার ইত্যাদি।
চর্বি (ফ্যাট)বা স্নেহ জাতীয় খাদ্য সমৃদ্ধ খাবার তালিকা
ফ্যাট জাতীয় খাদ্যের মধ্যে ভাল-মন্দ আছে। আপনি যদি অজ্ঞতাবশত ধারাবাহিকভাবে স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর এমন ফ্যাট খেতে থাকেন, তাহলে আপনার হৃদরোগ, স্ট্রোক থেকে শুরু করে অনেক জটিল রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যাবে। ফ্যাটযুক্ত খাদ্য যা আপনার খাদ্য তালিকায় থাকা যথেষ্ট প্রয়োজন-
১।মাছ
ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎস হিসাবে মাছ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি পদ। এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলোর কারণে হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের আশঙ্কা কমে আসে। এ ছাড়াও, এই অ্যাসিডে প্রোটিন বা অন্যান্য পরিপোষকে সমৃদ্ধ, যা মস্তিষ্কের সক্রিয়তা বা বার্ধক্যের লক্ষণ কমানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
২।ডিম
ডিম ফ্যাটের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস। ডিমের কুসুমে ভিটামিন ডি, বি, আর কোলিনে পরিপূর্ণ। তা লিভার, মস্তিস্ক, বা পেশীর কর্মক্ষমতার জন্য উপযোগী। বলা হয় কুসুম খাওয়া উচিত নয়, কারণ ডিমের কুসুমে কোলেস্টেরলের মাত্রা খুবই চড়া থাকে। কিন্তু এটি অত্যন্ত ভুল ধারণা। ডিমের কুসুমে শুধুমাত্র ২১২ মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল থাকে, যা শরীরের দৈনন্দিন পর্যাপ্ত কোলেস্টেরলের চাহিদার ৭১ শতাংশ মাত্র।
৩।বীজ জাতীয় খাদ্য
বিভিন্ন ধরনের বীজ, যেমন চিয়া বা সূর্যমুখীর বীজ, ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে পরিপূর্ণ। দুইচামচ এমন বীজ ডায়েটে থাকা অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর। শরীরের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর জন্য বা কোষ্টকাঠিন্য থামানোর জন্য এই অ্যাসিড সক্রিয় হয়ে ওঠে।
৪।বাদাম
সব রকম বাদাম হার্টের জন্য ভীষণ স্বাস্থ্যকর। প্রত্যেক দিন বাদাম খেলে তা আপনার শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন, ম্যাগনেশিয়াম, পটাশিয়াম ও বিভিন্ন ভিটামিনের প্রবেশ নিশ্চিত করে। হার্টের সুস্থতার জন্য সবচেয়ে ভাল বাদাম হল আখরোট। ২-৩টি আখরোট দিনে খেলে তা বিভিন্ন হার্টের অসুখ রুখতে সাহায্য করে।
৫।বিনস
সয়াবিন, কিডনি বিনের মতো বিনগেলো ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে পরিপূর্ণ। তা মেজাজ ভাল রাখার জন্য এবং তদুপরি কিডনির ভাল থাকার জন্যে দরকারি। আ্যন্টি-অক্সি়ড্যান্ট, আয়রন বা ফাইবারের জন্য এই সব বিন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
৬।ডার্ক চকোলেট
ফ্যাটের উৎস হিসাবে ডার্ক চকোলেট অত্যন্ত জরুরি। তাই মিষ্টি খেতে ইচ্ছে হলে, কিন্তু পুষ্টিকর জিনিস খাওয়ার কথা মাথায় রাখা জরুরি। আপনি ডার্ক চকোলেট খেতেই পারেন। ৭০ শতাংশ কোকো থাকে এমন চকোলেট ক্যালসিয়াম বা পটাশিয়ামের মতো স্বাস্থ্যকর ফ্যাট দিয়ে পরিপূর্ণ। ডার্ক চকোলেট হার্টের রোগ কমানোর আর মস্তিষ্কের সক্রিয়তা বাড়ানোর ক্ষেত্রেও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
৭।দুধ বা দই
দই বা দুধ পরিপোষকে পরিপূর্ণ। চিজও অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর। ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি১২, ফসফরাসের পরিমাণ এ রকম সমস্ত খাবারে অত্যন্ত বেশি। ডায়াবেটিসের রোগীদের জন্যও ভাল দুধ বা দইয়ের মতো খাবার।
৮।অলিভ অয়েল
হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই মূল্যবান একটি উপাদান হল অলিভ অয়েল। কোলেস্টেরল মাত্রা কমাতে সাহায্য করে ভিটামিন ই-তে পরিপূর্ণ অলিভ অয়েল। বাড়তি ওজন ঝরানোর বা রক্তচাপ কমানোর জন্যও অলিভ অয়েল খুব সক্রিয় ভূমিকা পালন করে।
প্রতিদিন কি পরিমাণ চর্বি (ফ্যাট)বা স্নেহ জাতীয় খাদ্যের গ্রহণ করতে হবে
আমাদের শরীরে একটা নির্দিষ্ট পরিমাণ Fat থাকা আত্যাবশ্যক।
১।একজন মহিলার জন্য এর পরিমাণ শরীরে মোট ওজনের ১০% থেকে ৩০%
২।আর পুরুষদের জন্য এর পরিমাণ ৮% থেকে ১৯%।
এই কারনেই আমাদের খাবারে একটা নির্দিষ্ট পরিমাণে স্নেহ জাতীয় খাদ্য থাকা বাঞ্ছনীয়।
চর্বি (ফ্যাট)বা স্নেহের পরিমাণ ঠিক রাখার উপায়
১। ক্যালোরির পরিমাণ পরিমাপ করে।
২। যথাযথ নিউট্রিশন সম্পর্কে ধারণা থাকলে আমরা কোন কোন খাবারে Fat আছে জানতে পারবো এবং কতটুকু গ্রহণ করতে হবে তা বুঝতে পারবো।
৩। শরীরের যেন অতিরিক্ত ফ্যাট জমতে না পারে সেজন্য ব্যায়াম করতে হবে, একই সাথে অতিরিক্ত ব্যায়াম শরীরের প্রয়োজনীয় Fatও ঝেরে ফেলতে পারে। সেজন্য জানতে হবে কতটুকু ব্যায়াম আমদের শরীরের উপযোগী।
৪। কার্ডিওভাস্কুলার ট্রেনিং কিংবা সংক্ষেপে কার্ডিও শরীরের মেটাবলিজমকে ত্বরাণ্বিত করতে এবং অতিরিক্ত ক্যালরি ঝেরে ফেলার জন্য খুবই দরকারি। যেমনঃ HIIT, HRT ইত্যাদি।
চর্বি (ফ্যাট)বা স্নেহ জাতীয় খাবার নিয়ে গুরুত্বপূর্ণ কিছু প্রশ্ন ও উত্তর
১।চর্বি জাতীয় খাবার গুলো কি কি?
উত্তরঃগিগান ও হার্বস্ট্রিস দুজনই একমত যে চর্বিযুক্ত মাছ ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড’য়ের দারুণ উৎস। এই মাছের মধ্যে আছে স্যামন, ট্রাউট, বারামুন্ডি, ইলিশ, পাঙ্গাস, ভেটকি ইত্যাদি। গিগান বলেন, “হৃদরোগ ও স্ট্রোক’য়ের ঝূঁকি কমায় ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড। এগুলো মন মেজাজও ভালো রাখে, হতাশা দূর করে।
২।স্নেহ এর কাজ কি?
উত্তরঃক) খাদ্যবস্তুর মধ্যে স্নেহ পদার্থ সবচেয়ে বেশি তাপ ও শক্তি উৎপন্ন করে।
খ) দেহের পুষ্টি বৃদ্ধির জন্য স্নেহ পদার্থ অতি আবশ্যক।
গ) স্নেহ পদার্থ দেহ থেকে তাপের অপচয় বন্ধ করে।
ঘ) ত্বকের মসৃণতা ও সজীবতা বজায় রাখে।
৩।লো ফ্যাট ডায়েটে কত গ্রাম ফ্যাট খাওয়া উচিত?
উত্তরঃএকটি আদর্শ লো ফ্যাট ডায়েটে চর্বি থেকে প্রায় 30% – বা তার কম – ক্যালোরি থাকে (31)। এখানে বিভিন্ন ক্যালোরি লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে কম চর্বিযুক্ত খাদ্যের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক চর্বি পরিসীমার কয়েকটি উদাহরণ রয়েছে: 1,500 ক্যালোরি: প্রতিদিন প্রায় 50 গ্রাম চর্বি । 2,000 ক্যালোরি: প্রতিদিন প্রায় 67 গ্রাম চর্বি।
৪।লো ফ্যাট খাওয়া ক্ষতিকর কেন?
উত্তরঃকম চর্বিযুক্ত পণ্য খাওয়ার মাধ্যমে আপনি ফাইবার, প্রোটিন বা অ্যামিনো অ্যাসিড মিস করতে পারেন । আপনাকে একটি ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে। একটি বিষয়ে সমস্ত ডায়েটিশিয়ানরা একমত যে স্বাস্থ্যকর চর্বি – যেমন অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বীজ, জলপাই তেল এবং সালমন।
৫।ফ্যাট নাকি কার্বোহাইড্রেট খাওয়া ভালো?
উত্তরঃএক পলকে. স্থূলতা সহ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, খাদ্যতালিকাগত চর্বি হ্রাস কার্বোহাইড্রেট থেকে একই সংখ্যক ক্যালোরি কাটার চেয়ে শরীরের চর্বি হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে। গবেষণার ফলাফলগুলি দেখায় যে, জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, শরীরের চর্বি কমানোর জন্য কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধতার প্রয়োজন নেই ।
শেষকথা
চর্বি (ফ্যাট)বা স্নেহ জাতীয় খাদ্য একটি অত্যাবশ্যকীয় খাদ্য উপাদান। একটি উপাদানকে পুরোপুরী সরিয়ে রেখে আমরা সুষম খাবার নিশ্চিত করতে পারি না। আর সুষম খাবার ব্যতীত আমাদের সুস্থ্য থাকাও অনেকটাই অসম্ভব। তাই প্রতিদিন পরিমাণ মত চর্বি (ফ্যাট)বা স্নেহ জাতীয় খাদ্য গ্রহণ করতে হবে।
Post tags-
ফ্যাট জাতীয় খাবারের উপকারিতা,চর্বি কমানোর খাবার তালিকা,ফ্যাট মুক্ত খাবার কি কি,সর্বাধিক স্নেহ জাতীয় খাদ্য কোনটি,স্নেহ জাতীয় খাদ্যের তালিকা,ফ্যাট জাতীয় খাবার খেলে কি হয়,ফ্যাট এর কাজ কি,ফ্যাট কত প্রকার
আপনার জন্য আরো –
- ইংলিশে স্বাস্থ্যকর খাবার সম্পর্কে জানতে – এখানে ভিজিট করুন।
- ফ্রিল্যান্সারদের স্বপ্ন পূরণের ওয়েবসাইট সম্পর্কে জানতে – এখানে ভিজিট করুন।
- ব্লগিং,ইউটিউবিং,ফেসবুকিং থেকে ইনকাম সম্পর্কিত ভিডিও পেতে – এখানে ভিজিট করুন।
- বাংলায় টেকনোলজি সম্পর্কিত সকল তথ্য পেতে – এখানে ভিজিট করুন।
- ফেসবুকে ব্লগিং, ইউটিউবিং, ফেসবুকিং সম্পর্কিত সকল ভিডিও পেতে –এখানে ভিজিট করুন।
