ওজন বাড়ানোর জন্য নিয়মিত খাদ্য তালিকা কি কি এবং তা কীভাবে ওজন বাড়ায়?

কোনো ব্যক্তির শরীরের ওজন, বয়স ও উচ্চতা অনুযায়ী স্বাভাবিকের চেয়ে ১৫-২০ শতাংশ কম হলে তাকে কম ওজনের অধিকারী বলে। কম ওজনের মানুষের BMI মান ১৮.৫ এর কম হয়ে থাকে।শরীরের স্বাভাবিক ওজন অর্জন করার জন্য পুষ্টিকর খাবারের কোনো বিকল্প নেই। কারণ শরীরের ক্ষয় পূরণ ও বৃদ্ধি সাধনের জন্যে স্বাস্থ্যকর খাবার গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

আজ আপনার জানতে পারবেন ওজন বাড়ানোর জন্য  নিয়মিত খাদ্য তালিকা কি কি এবং  তা কীভাবে  ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।

ওজন বাড়াতে খাদ্য

ওজন বাড়ানোর জন্য কি কি খাদ্য খাওয়া উচিত এই নিয়ে অনেকেরই স্বচ্ছ ধারণা নেই। প্রয়োজনের তুলনায় কম ওজন থাকা অনেক শারীরিক সমস্যা সৃষ্টি করে। বয়স ও উচ্চতার তুলনায় যাদের ওজন কম, ওজন বাড়ানোর জন্য তারা কত কিছুই না করে থাকেন। কিছু সঠিক উপায় না জানার জন্য অধিকাংশেরই ওজন বাড়ে না।অনেকে মনে করেন বেশি বেশি খেলেই হয়তো ওজন বাড়বে। আবার অনেকে মনে করেন ভিটামিন ট্যাবলেট খেলেয় হয়তো মোটা হওয়া যায়।

কি পরিমাণ ফাইবার জাতীয় খাবার খেতে হবে এবং ফাইবার জাতীয় খাবারের তালিকা সূমহ

কিন্তু এগুলোর কোনোটাই যথাযথ নয়।ভিটামিন ও খনিজ লবণ শরীরকে কার্যক্ষম করে খাওয়ার রুচি বাড়ায়। কিন্তু ওজন বাড়ানোর জন্য শর্করা, প্রোটিন ও ফ্যাট জাতীয় খাবারের সুষম ব্যালেন্স রাখা উচিত। সেই সাথে দরকার দিনে একাধিক বার খাবার খাওয়া, পেট খালি না রাখা। উচ্চ ক্যালরিযুক্ত সুস্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ ওজন বাড়ানোর অন্যতম চাবিকাঠি।

এছাড়া ওজন বাড়াতে স্বাভাবিকের চেয়ে কম ওজনের ব্যক্তিদের প্রয়োজন পুষ্টিকর খাবার, নিয়মিত শরীর চর্চা এবং সঠিক জীবন যাপন পদ্ধতি। প্রতিটি মানুষের আদর্শ ওজন থাকা জরুরি। অতিরিক্ত ওজন যেমন ভালো নয়,তেমনি কম ওজন থাকা ও ঠিক না।

ওজন বাড়াতে নিম্নোক্ত কৌশল গুলো বেশ সহায়ক। কৌশল গুলো হলো

১. অতিরিক্ত ক্যালরির খাবার গ্রহণ :

শরীরে যে পরিমাণ ক্যালরি প্রতিদিন ক্ষয় হয় তার চেয়ে ৫০০-৭০০ ক্যালরি খাবার বেশি খেতে হবে। ভাত,মাছ,মাংস,ডাল,বীজ, শাকসবজি, ফলমূল, ডিম,দুগ্ধ জাতীয় খাবার নিয়মিত খেতে হবে।

২. উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার গ্রহণ :

ওজন বাড়াতে চাইলে উচ্চ ক্যালরিসমৃদ্ধ খাবার অবশ্যই খেতে হবে। এ ধরনের কিছু খাবার হলো: কাঠবাদাম, কাজুবাদাম, চিনাবাদাম, আখরোট, পেস্তাবাদাম, কিসমিস, খেজুর, আলুবোখারা, ননিযুক্ত দুধ,ফুলক্রিম,দই,পনির, মুরগির মাংস, গরুর মাংস, ভেড়ার মাংস, ছাগলের মাংস ও কলিজা, আলু, মিষ্টিআলু,চকলেট, কলা,পিনাট,অ্যাভোকাডো,মাখন ইত্যাদি।

৩. দিনে ৫-৬ বার খাবার গ্রহণ :

যাদের ওজন কম তাদের দিনে ৩-৪ ঘন্টা পর পর খাবার খেতে হবে। দীর্ঘ সময় পেট খালি রাখা যাবে না।পুষ্টিকর উচ্চ ক্যালরির খাবার যদি বারবার গ্রহণ করা হয় এবং প্রতিদিনের ক্যালরির চাহিদা যদি পূরণ করা যায় তাহলে দ্রুত ওজন বাড়ানো সম্ভব।

৪. শর্করা জাতীয় খাবার :

যাদের ওজন কম তাদের অবশ্যই মোট ক্যালরির শতকরা ৫০-৬০ ভাগ শর্করা গ্রহণ করতে হবে। দিনে ৩ বার প্রধান খাবার হিসেবে শর্করা রাখতে হবে। এ ধরনের খাবারের মধ্যে আলু,আটা,চাল,পাস্তা অন্যতম।

৫. আমিষযুক্ত খাবার গ্রহণ :

আমাদের শরীরের প্রতি কেজি ওজনের জন্য ১.৫ -২.২ গ্রাম আমিষ নিয়মিত গ্রহণ করতে হবে। ডিম, দুধ,মাছ,মাংস,ডাল,বীজ জাতীয় খাবার আমিষের ভালো উৎস।

৬. ব্যায়াম:

নিয়মিত খাবার খাওয়ার পাশাপাশি ব্যায়াম ও করতে হবে। ওজন বাড়ানোর পাশাপাশি ব্যায়াম,ক্ষুধা বাড়াতে, খাবার ভালোভাবে হজম করতে সাহায্য করে।

৭. জীবনযাপন:

ওজন বাড়াতে চাইলে জীবনযাপন পদ্ধতি ও স্বাস্থ্যকর হতে হবে। গভীর রাত পর্যন্ত জেগে থাকা চলবে না।প্রতিদিন ৮ ঘন্টা ভালো ঘুম হতে হবে। দুশ্চিন্তামুক্ত থাকতে হবে।

যেসব খাবার ওজন বাড়ানোর তালিকায় রয়েছে সেগুলো হলো:

১. ঘরে তৈরি প্রোটিন স্মুদি:

প্রোটিন স্মুদি খুব পুষ্টিকর খাবার এবং দ্রুত ওজন বাড়াতে সাহায্য করে। বিভিন্ন চকলেট, বাদাম, ফল,ও দুধের মিশ্রণে স্মুদি তৈরি হয়।

২. ভাত:

আমাদের দেশের প্রধান খাদ্য হলো ভাত।যা মূলত কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার। বাত খাবার পরে শরীরে দ্রুত ক্যালরি সরবরাহ হয়।তরকারি, ডাল,ডিম,সবজি সহকারে ভাত খাওয়া যায় অথবা চাল দিয়ে খিচুড়ি খাওয়া হলে তা দ্রুত শরীরে ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।

৩. আলু:

সবচেয়ে সহজলভ্য সবজি হলো আলু যা বিভিন্ন তরকারিতে যোগ করা ছাড়াও সহজেই ভর্তা বানিয়ে খাওয়া যায়।আলু থেকে প্রচুর পরিমানে কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়।এছাড়া ফাইবার ও মিনারেলস ও পাওয়া যায়।

আলুর আরেকটি ধরন ও রয়েছে যা তরকারি হিসেবে নয় বরং সিদ্ধ করে সরাসরি খাওয়া যায়। এটিকে মিষ্টিআলু বলা হয়।মিষ্টিআলু ওজন বাড়ানোর পাশাপাশি বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।

৪. ফল:

ফলের মধ্যে প্রচুর পরিমানে ফ্রুক্টোজ থাকে যা দ্রুত ক্যালরি সরবরাহ করে এবং ওজন বাড়াতে সাহায্য করে। ফল খেতে পছন্দ না করলে ফলের জুস বানিয়ে খাওয়া যেতে পারে। সবচেয়ে বেশি ক্যালরিসমৃদ্ধ  ফল হলো: পাকা কলা,অ্যাভোকাডো,নারিকেল, আম,আঙ্গুর, আপেল,খেজুর, কিসমিস ইত্যাদি।

৫. দুধ:

দুধ খুব পুষ্টিকর একটি খাবার যার মধ্যে প্রচুর পরিমানে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট,ক্যালসিয়াম ইত্যাদি রয়েছে। ওজন বাড়াতে বিশেষ করে পেশি বৃদ্ধিতে দুধ পান করা গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। প্রতিদিন সকাল অথবা রাতে ১-২ কাপ দুধ পানের অভ্যাস গড়ে তোলা ভালো। ১ কাপ দুধে ১৫৯ ক্যালরি থাকে।

৬. পনির :

পনিরে প্রচুর পরিমানে প্রোটিন, ফ্যাট ও ক্যালসিয়াম রয়েছে। ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) পনির থেকে ১১০ ক্যালরি পাওয়া যায়। যাদের উচ্চরক্তচাপ, কোলেস্টেরল ও হার্টের রোগের ঝুঁকি আছে তাদের জন্য পনির খাওয়া উচিত নয়।

৭. ডিম :

ডিম এমন একটি খাবার যার মধ্যে প্রচুর পরিমানে প্রোটিন ভিটামিন ডি,ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিড রয়েছে। ডিম সিদ্ধ করে খেলে সপ্তাহে সর্বোচ্চ ৭ টি পর্যন্ত খাওয়া যাবে এবং এতে হার্টের রোগের ঝুঁকি বেড়ে যাওয়ার সম্ভবনা নেই।

জন্ডিস হলে কি কি খাবেন আর কি কি খাবেন না তার তালিকা

৮. দই:

দই খুব পুষ্টিকর একটি খাবার। যাতে ক্যালরি পাওয়া যায় অনেক। দই খাওয়ার ফলে পরিপাকতন্ত্রে থাকা শরীরের জন্য উপকারী ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বেড়ে যায়। তাই প্রতিদিন খাবার তালিকায় দই রাখা ভালো।

৯. লাল মাংস :

লাল মাংস প্রোটিনের খুব ভালো উৎস। যা শরীরের ওজন বাড়াতে সাহায্য করে। আর চর্বি যুক্ত মাংস থেকে সবচেয়ে বেশি ক্যালরি পাওয়া যায়। তবে মুরগির মাংস খাওয়া সবচেয়ে নিরাপদ। প্রতি ১০০ গ্রাম মুরগির মাংসে ১৬৫ ক্যালরি রয়েছে।

১০. মাছ:

স্বাস্থ্যকর প্রোটিন ও শরীরের জন্য উপকারী ফ্যাট তথা ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিডের খুব ভালো উৎস হলো মাছ। এছাড়াও মাছ থেকে ভিটামিন ও মিনারেলস পাওয়া যায়। মাছের ধরন অনুযায়ী ক্যালরির পরিমাণ ভিন্ন হয়ে থাকে।যেমন : ১০০ গ্রাম টুনা মাছ থেকে ১০৯ ক্যালরি পাওয়া যায়। চর্বি যুক্ত মাছে তুলনামূলক ভাবে ক্যালরি বেশি থাকে।আমাদের সপ্তাহে ২ দিন মাছ খাওয়ার অভ্যাস করা উচিত।

১১. স্বাস্থ্যকর চর্বি ও তেল:

নারিকেল তেল,অ্যাভোকাডো তেল,এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল, ইত্যাদিতে প্রচুর পরিমানে চর্বি রয়েছে। চর্বি হলো ক্যালরির সবচেয়ে ভালো উৎস।

এছাড়াও ওজন বাড়ানোর খাবারের তালিকায় রয়েছে: প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট, ডার্ক চকলেট,ভাতের মাড়,রুটি,বাদাম, মাখন,ড্রাই ফ্রুটস, ইত্যাদি।

ওজন বাড়ানোর ডায়েট চার্ট

ওজন বাড়াতে চাইলে আমাদের নিয়মিত একটি ডায়েট চার্ট তৈরি করা উচিত। কোন কোন খাবার গুলো আমাদের ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে সেই সব খাবার গুলো দৈহিক খাদ্য তালিকায় রেখে একটি ডায়েট চার্ট তৈরি করে নিয়মিত সেসব খাবার গুলো খাওয়া উচিত।

নিচে একটি ডায়েট চার্ট তৈরি করা হলো

১। সকালের নাস্তা : দুধ,কলা,ডিম, খেজুর।

২।দুপুরের খাবার : ডাল,টকদই, মাছ।

৩। রাতের খাবার : ডাল,টকদই, মুরগির মাংস।

৪।হালকা নাস্তা : বাদাম, কিসমিস, বিভিন্ন ধরনের বীজ।

(যেসব খাবার খাওয়া যাবে না : সাগু,পুডিং, কাস্টার্ড)

শরীরের ওজন কম হওয়ার কারণসূমহ

আমাদের শরীরের ওজন বৃদ্ধির উপায় জানার পাশাপাশি কেন আমাদের শরীরের ওজন বৃদ্ধি পাচ্ছে না বা পায় না তা জানা উচিত। তাহলে এর থেকে  প্রতিকার পেতে আমাদের সুবিধা হবে।

চলুন জেনে নেওয়া যাক আমাদের শরীরের ওজন কম হওয়ার কারণ :

১. দৈহিক চাহিদার তুলনায় কম খাদ্য খেলে এবং সেই সাথে বেশি কাজ করলে।

২. রোগ আক্রান্ত থাকলে।

৩. থাইরয়েড গ্রন্থির অসামঞ্জস্যতা।

৪. উদ্বেগ, উৎকন্ঠা, অতিরিক্ত চিন্তা, আহারে অরুচি।

৫. দুর্বল খাদ্য অর্থাৎ কম ক্যালরির খাদ্য নির্বাচন।

৬. নিদ্রাহীনতা,অনিয়মিত খাদ্য গ্রহণ, পুষ্টিহীনতা।

৭. খাওয়ার ব্যাপারে অনিহা ও খুঁত খুঁত ভাব।

৮. বংশগত, ইত্যাদি।

আরও অনেক কারণ আছে, কারণে কম ওজন দেখা যায়। এজন্য আমাদের উচিত অভ্যাস গুলো পরিবর্তনের পাশাপাশি একজন দক্ষ পুষ্টিবিদের পরামর্শ গ্রহণ করা এবং তার পরামর্শ অনুযায়ী চলা।এতে আমাদের শরীরের ওজন বৃদ্ধি হতে পারে।

ওজন বাড়ানোর খাদ্য তালিকার পাশাপাশি ওজন বাড়ানোর কিছু টিপস সম্পর্কে জেনে নিই

– প্রয়োজনের চেয়ে কিছুটা বেশি ক্যালরিসমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে।

– একবারে বেশি পরিমাণ খাবার খাইতে না পারলে দিনে ৫-৬ বার খাবার খাওয়া।

– ব্যায়াম করতে হবে।ব্যায়াম করলে ক্ষুধা পাবে এবং হজমে সহায়তা করবে।

আমাদের সঙ্গে গুগোল নিউজের যুক্ত থাকুন –ফলো গুগোল নিউজ

– খাবার খাওয়ার আগে পানি পান করা থেকে বিরত থাকতে হবে।

– স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়া যাবে তবে ফাস্টফুড বর্জন করতে হবে।

– ধূমপান এর অভ্যাস ত্যাগ করতে হবে।

– প্রতিদিন ৭-৮ ঘন্টা ঘুমাতে হবে।

ওজন বাড়ানোর খাদ্য তালিকা সম্পর্কিত কিছু প্রশ্ন ও উত্তর

১।প্রশ্ন :ওজন বাড়ানোর জন্য তৈলাক্ত ও ফ্যাট জাতীয় খাবার খাওয়া কি ভালো?

উত্তর : তৈলাক্ত ও ফ্যাট জাতীয় খাবার ওজন বৃদ্ধি করে তবে জাঙ্কফুড এড়িয়ে চলুন।

২।প্রশ্ন :চকলেট খেলে কি ওজন বৃদ্ধি পায়?

উত্তর :ডার্ক চকলেট ওজন বৃদ্ধি করার জন্য ভাল।

৩।প্রশ্ন :কোন কোন খাবার গুলো ওজন বৃদ্ধি করে?

উত্তর: আলু,ডিম, ভাত,মাছ,মাংস বাদাম ইত্যাদি

৪।প্রশ্ন :১ আউন্স (২৮ গ্রাম)  পনির থেকে কত ক্যালরি পাওয়া যায়?

উত্তর : ১১০ ক্যালরি।

৫।প্রশ্ন :আমাদের শরীরের প্রতি কেজি ওজনের কত গ্রাম আমিষ নিয়মিত গ্রহণ করা উচিত?

উত্তর : ১.৫ গ্রাম থেকে ২.২ গ্রাম গ্রহণ করা উচিত।

৬।প্রশ্ন :কম ওজনের মানুষের BMI এর মান কত হয়ে থাকে?

উত্তর : ১৮.৫ এর কম হয়ে থাকে।

৭।প্রশ্ন :চর্বি যুক্ত মাছ কি কি?

উত্তর : টুনা মাছ, পাঙ্গাশ মাছ,বিভিন্ন সামুদ্রিক মাছ ইত্যাদি।

শেষকথা

আমাদের সবার আগে জানতে হবে  যে আমাদের শরীরের ওজন বাড়ানো প্রয়োজন আছে কিনা সেটা বুঝা।যাদের ওজন স্বাভাবিকের থেকে কম তাদের ওজন স্বাভাবিকে আনা প্রয়োজন। কারণ অল্প ওজনে নানাবিধ সমস্যা সৃষ্টি হতে পারে। কিছু রোগের কারনে ওজন কম হতে পারে। শরীরের ওজন কম থাকার সাথে কোন রোগ (ইটিং ডিজঅর্ডার, থাইরয়েডের সমস্যা, ইনফেকশন,ডায়াবেটিস, ক্যান্সার ইত্যাদি) সম্পর্কিত থাকলে চিকিৎসক এর শরণাপন্ন হতে হবে। প্রয়োজনীয় পরীক্ষার মাধ্যমে রোগ নির্ণয় এবং যথাযথ চিকিৎসা ব্যবস্থা গ্রহণ করা জরুরি।

Post Tags-

দ্রুত ওজন বাড়ে কি খেলে,দ্রুত ওজন বৃদ্ধির উপায়,ওজন বৃদ্ধির ঔষধ,ওজন অনুযায়ী খাদ্য তালিকা,কোন সিরাপ খেলে ওজন বাড়ে,ওজন বাড়ে না কেন,সকালে খালি পেটে কি খেলে ওজন বাড়ে,ওজন বৃদ্ধির ডায়েট চার্ট.