জিংক আছে যেসব খাবারে – জিংকের ঘাটতির লক্ষণ- প্রতিদিন কি পরিমাণ জিংক শরীরে প্রয়োজন?

জিংক আছে যেসব খাবারে-সুস্বাস্থ্যের জন্য সুষম খাদ্যের বিকল্প নাই।তাই তো আমাদের উচিত প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় সুষম খাদ্য রাখা।সুষম খাদ্যের মধ্যে জিংক গুরুত্বপূর্ণ। জিংক রোগপ্রতিরোধ প্রক্রিয়াকে ঠিক রাখে এবং দেহের কোষগুলো পুনর্গঠিত করতে সাহায্য করে। দৈনন্দিন কিছু খাবারেই এই জিঙ্কের চাহিদা পূরণ হয়। কিছু খাবারের তালিকা দেওয়া হল যেগুলো দেহে জিঙ্কের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়।

জিংক আছে যেসব খাবারে

জিংক কি?

জিংক শরীরের জন্য খুব প্রয়োজনীয় একটি  খনিজ। এটি ৩০০টিরও বেশি এনজাইমের সঠিক পরিচালনের জন্য প্রয়োজনীয়। এটি রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখে এবং শরীরের টিস্যুগুলো বৃদ্ধি এবং মেরামত করে। পুরুষদের দৈনিক ১১ মিলিগ্রাম জিংকের চাহিদা রয়েছে এবং নারীর দেহে দৈনিক ৮ মিলিগ্রাম জিংক প্রয়োজন। দৈনন্দিন কিছু খাবারেই এই জিংকের চাহিদা পূরণ করা সম্ভব।

জিংকের  কাজ কি?

জিংক শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় এক খনিজ উপাদান। শারীরবৃত্তীয় অনেক কার্যক্রম পরিচালনায় জিংকের বিশাল ভূমিকা রয়েছে। জিংকের  কাজ গুলো হল-

১।এটি রোগ প্রতিরোধব্যবস্থা জোরদার করে।

২। এটি ক্ষত নিরাময়েও সাহায্য করে।

৩।শিশুর শারীরিক বৃদ্ধিতেও রয়েছে জিংকের বিশেষ ভূমিকা।

৪।এ ছাড়া এটি অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট হিসেবে শরীরের জন্য ক্ষতিকর মুক্ত মৌলের বিরুদ্ধে লড়াই করে।

৫। ক্যানসারের ঝুঁকি কমে।

বয়স অনুযায়ী শিশুর খাবার তালিকা কেমন হবে জেনে নেন

৬।জিংক শরীরের প্রায় ৩০০ ধরনের উৎসেচকের কাজের জন্য প্রয়োজনীয় উপাদান। এসব উৎসেচক শরীরের বিপাক, হজম, স্নায়বিক কার্যক্রমসহ অসংখ্য কার্য সম্পাদন করে।

৭। আমাদের স্বাদ ও ঘ্রাণের অনুভূতির জন্যও জিংক দরকারি একটি উপাদান।

৮।জিংকের ঘাটতি তৈরি হলে নিউমোনিয়াসহ বিভিন্ন সংক্রমণের ঝুঁকি বাড়ে।তাই প্রতিদিন  পরিমান মত জিংক গ্রহণ করতে হবে।

জিংকের ঘাটতির লক্ষণ

খাবারে পর্যাপ্ত জিংকের উপস্থিতি থাকলেও কিছু মানুষের ক্ষেত্রে ঘাটতি দেখা দিতে পারে। যাঁদের অন্ত্রনালির রোগ যেমন ক্রোনস রোগ রয়েছে, যাঁরা নিরামিষভোজী, অন্তঃসত্ত্বা ও বুকের দুধ দেওয়া মা, শুধু বুকের দুধের ওপর নির্ভরশীল ছয় মাসের বেশি বয়সী শিশু, ক্রনিক কিডনি কিংবা লিভারের রোগী, সিকল সেল অ্যানিমিয়ায় আক্রান্ত রোগী, অ্যালকোহলসেবী আর অপুষ্টিতে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জিংকের ঘাটতির ঝুঁকি বেশি।

জিংকের ঘাটতি দেখা দিলে শরীরে কিছু লক্ষণ প্রকাশ পায়। এগুলো হলো—

১।স্বাদ ও ঘ্রাণের অনুভূতি কমে যাওয়া

২।ক্ষুধামান্দ্য বা অরুচি

৩।হতাশা ভাব

৪।ক্ষত শুকাতে দেরি হওয়া

৫।ডায়রিয়া

৬।চুল পড়া ইত্যাদি।

অতিরিক্ত জিংক গ্রহণের প্রভাব

চাহিদার অতিরিক্ত জিংক গ্রহণ করা যাবে না। এতে হিতে বিপরীত হতে পারে। জিংকের আধিক্য কপার শোষণে বাধা দেয়। ফলে অ্যানিমিয়া হতে পারে। এ ছাড়া যে সমস্যাগুলো হতে পারে-

১।বমি ভাব ওবমি,

২। অরুচি,

৩। পেটব্যথা,

৪।মাথাব্যথা,

৫।পাতলা পায়খানা দেখা দিতে পারে।

আবার অনেকের ক্ষেত্রেই খাদ্যে প্রাপ্ত জিংকের পাশাপাশি অতিরিক্ত সরবরাহের প্রয়োজন পড়ে কখনো কখনো। সে ক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শে জিংক ট্যাবলেট, সিরাপ অথবা লজেন্স দেওয়া যেতে পারে। তবে অবশ্যই মনে রাখতে হবে, জিংকের ঘাটতি যেমন ক্ষতিকর, অতিরিক্ত গ্রহণও তেমন ক্ষতিকর।

প্রতিদিন কি পরিমাণ জিংক শরীরে প্রয়োজন

বিশ্বজুড়ে বিপুল সংখ্যক মানুষ জিংকের অভাবজনিত সমস্যায় ভুগছেন। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার অফিসিয়াল তথ্য অনুসারে, বিশ্বের প্রায় এক-তৃতীয়াংশ মানুষ পর্যাপ্ত জিঙ্ক গ্রহণ করে না। ব্যাপকভাবে জিংকের ঘাটতির অন্যতম প্রধান কারণ হলো প্রোটিনের মতোই আমাদের শরীর এই পুষ্টি সংরক্ষণ করতে পারে না, তাই প্রত্যেককে তার জিংকের প্রয়োজনীয়তা নিয়মিত পূরণ করতে হয়।

ইউএসএর ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ অনুসারে-

১।১৪ বছরের বেশি বয়সী পুরুষের অবশ্যই দৈনিক ১১ মিলিগ্রাম জিংক গ্রহণ করতে হবে।

২। ১৪ বছরের বেশি বয়সীদের নারীর ৮ মিলিগ্রাম প্রয়োজন।

৩।গর্ভবতী নারীর জন্য জিংক প্রয়োজনদৈনিক গ্রহণ ১১ মিলিগ্রাম।

৪।এবং স্তন্যদানকারী নারীর ক্ষেত্রে এটি ১২ মিলিগ্রাম।

জিংকসমৃদ্ধ  খাবার তালিকা

জিংক শরীরের জন্য খুব প্রয়োজনীয় একটি  খনিজ। এটি ৩০০টিরও বেশি এনজাইমের সঠিক পরিচালনের জন্য প্রয়োজনীয়। এটি রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখে এবং শরীরের টিস্যুগুলো বৃদ্ধি এবং মেরামত করে। পুরুষদের দৈনিক ১১ মিলিগ্রাম জিংকের চাহিদা রয়েছে এবং নারীর দেহে দৈনিক ৮ মিলিগ্রাম জিংক প্রয়োজন।

আমাদের সঙ্গে গুগোল নিউজের যুক্ত থাকুন –ফলো গুগোল নিউজ

দৈনন্দিন কিছু খাবারেই এই জিংকের চাহিদা পূরণ হয়। এখানে জেনে নেওয়া যাক জিংকসমৃদ্ধ কিছু খাবারের তালিকাঃ

১।মাংস

মাংস জিংকের একটি দুর্দান্ত উৎস। বিশেষ করে লাল মাংস।গরুর মাংসের পাশাপাশি ভেড়ার মাংসেও প্রচুর জিংক থাকে। গ্রাম বা উন্মুক্ত অঞ্চলের গরু যেটাকে আমরা অর্গানিক গরু বলে থাকি, সেই গরুর ১০০ গ্রাম মাংসে ৪.৮ মিলিগ্রাম জিংক থাকে। এছাড়াও গরুর মাংসে প্রোটিন, আয়রন, বি ভিটামিনসহ গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির এক দুর্দান্ত উৎস।

২।ডিম

ডিমে থাকা পরিমিত জিংক দৈনিক চাহিদা পূরণ করতে পারে।

ডিমে ক্যালোরি, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, বি ভিটামিন, সেলেনিয়ামসহ আরো অনেক ভিটামিন ও খনিজ রয়েছে।

৩।শাকসবজি

সাধারণত ফল ও শাকসবজিতে তেমন জিংক থাকে না। কিছু সবজিতে অবশ্য এটা মেলে। যেমন আলু ও সবুজ মটরশুঁটিতে জিংক আছে। তবে এসবে পর্যাপ্ত জিংক না মিললেও হৃদরোগ ও ক্যান্সারের মতো রোগের ঝুঁকি কমায়।

৪।শস্যজাতীয় খাবার

গম, ভাত এবং ওটসে কিছু পরিমাণ জিংক পাওয়া যা। এই খাবারগুলো স্বাস্থ্যের জন্য যথেষ্ট ভালো। শস্য জাতীয় খাবারে ফাইবার, বি ভিটামিন, আয়রন, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং সেলেনিয়াম রয়েছে। এসব খুবই স্বাস্থ্যকর এবং গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির একটি ভালো উৎস।

৫।দুগ্ধজাত খাবার

পনির বা দুধের মতো দুগ্ধজাত খাবারে প্রচুর পুষ্টি উপাদান এবং জিংক রয়েছে। দেহ এই জিংক সহজে শোষণ করতে পারে। এই খাদ্যগুলো প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি-সহ হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

৬।বীজ জাতীয় খাবার

কুমড়া, তিল এবং লাউ এর বীজগুলোতে পর্যাপ্ত পরিমাণে জিঙ্ক রয়েছে। এছাড়া এই বীজগুলোতে স্বাস্থ্যকর ভিটামিন, খনিজ উপাদান পাওয়া যায়।

৭।ডার্ক চকোলেট

এতে পর্যান্ত পরিমাণ জিংক পাওয়া যায়। ১০০ গ্রাম ওজনের একটি চকোলেটের বারে ৩.৩ মিলিগ্রাম জিংক থাকে।

৮।বাদাম

জিংক সমৃদ্ধ আরেকটি খাবার হচ্ছে বাদাম। চিনাবাদাম, পাইন বাদাম, কাজু বাদামের মতো জিংকসমৃদ্ধ বাদাম হৃদরোগ, ক্যান্সার ও ডায়াবেটিস থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করতে পারে। বাদামে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবারসহ অন্যান্য পুষ্টি থাকে।

৯।মাশরুম

মাশরুমবেশি ক্যালরি না খেয়ে আপনি যদি আপনার ডায়েটে জিঙ্ক যুক্ত করতে চান তবে মাশরুম খান। মাশরুমে ক্যালরি কম এবং ভিটামিন এ, সি, ই এবং আয়রনের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান থাকে। এতে কিছু পরিমাণ জার্মেনিয়ামও রয়েছে, এমন একটি পুষ্টি খুব কম শাক-সবজিতে পাওয়া যায় যা আমাদের শরীরকে কার্যকরভাবে অক্সিজেন ব্যবহার করতে সহায়তা করে। ২১০ গ্রাম মাশরুমে ১,২ মিলিগ্রাম জিংক থাকে।

১০।কুমড়োর বীজ

কুমড়োর বীজে জিংকসহ বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি উপাদান থাকে। এটি বিভিন্নভাবে আপনার ডায়েটে যোগ করা যেতে পারে। আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং তামা ছাড়াও সবুজ বীজ ফাইটোয়েস্ট্রোজেন সমৃদ্ধ, উদ্ভিদে পাওয়া যৌগিক যা পোস্টম্যানোপজাল মেয়েদের ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রাকে উন্নত করে। ২৮ গ্রাম কুমড়োর বীজে ২.২ মিলিগ্রাম জিংক থাকে।

১১।শেলফিশ

শেলফিশের তালিকায় রয়েছে অনেক কিছুই। তবে সবচেয়ে সহজলভ্য হল ঝিনুক, শামুক, কাঁকড়া, চিংড়ি, গলদা চিংড়ি। এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি১২ ও জিঙ্ক থাকে। রয়েছে পটাশিয়াম, ভিটামিন সি, সেলেনিয়াম ও আয়রন। সবচেয়ে পুষ্টিকর প্রাণির মধ্যে রয়েছে এই শেলফিশ।

১২।কলাই

যদি আপনি প্রচুর পরিমাণে জিঙ্ক সমৃদ্ধ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের সন্ধান করেন তবে আপনার ডায়েটে বিভিন্ন কলাই বা শিম জাতীয় খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন। ছোলা, মটরশুটি এবং মসুর জাতীয় খাবার জিঙ্কের একটি ভাল উৎস। এগুলিতে ফ্যাট ও ক্যালোরি কম থাকে এবং প্রোটিন এবং ফাইবারের মতো অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান থাকে।

১৬৪ গ্রাম ছোলাতে ২.৫ মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে এবং ১০০ গ্রাম মসুর ডালে ৪.৭৮ মিলিগ্রাম থেকে ১.২৭ মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে। এছাড়া ১৮০ গ্রাম মটরশুটিতে ৫.১ গ্রাম জিঙ্ক থাকে।

১৩।ওটস

ওটসে রয়েছে প্রচুর ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, কপার, ম্যাঙ্গানিজ, থিয়ামিন, ভিটামিন ইত্যাদি যা অন্যান্য শস্যজাতীয় খাবারের তুলনায় বেশি। কম পরিমাণে ফ্যাট-ওটসে প্রাকৃতিকভাবে ফ্যাটের পরিমাণ কম থাকে। তাছাড়াও রয়েছে উপকারি ফ্যাটি অ্যাসিড, মানে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট। ওটসের বেটা-গ্লুকোন শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বা ইমিউনিটি সিস্টেমকে বৃদ্ধি করে। শরীরে ব্যাক্টিরিয়া জনিত ইনফেকশন প্রতিরোধেও সাহায্য করে ওটস।

আমাদের শরীরে জিংকের উপকারিতা

১. লালা গ্রন্থির জিংক নির্ভর পলিপেটাইড, গাসটিন এর মাধ্যমেই স্বাদের অনুভূতি পাওয়া যায়। কাজেই যদি জিংক এর অভাব থাকে তবে স্বাদ বোঝার ক্ষমতা কমে যায় অর্থাৎ রুচি কমে যায়। তাই জিংক রুচি বাড়াতে সাহায্য করে।

২. কিছু হরমোন যেমন: গ্লুকাগন, ইনসুলিন, গ্রোথ হরমোন এবং সেক্স হরমোন এর কাজে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

৩. জিংক এমন একটি পুষ্টি উপাদান যা পোল্ট্রীর দৈহিক বৃদ্ধি, হাঁড়ের বৃদ্ধি, পালক বিন্যাস, এনজাইমের গঠন ও তার কাজ এবং রুচি বৃদ্ধিতে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

৪. কেরাটিন তৈরি ও তার পরিপক্কতা, ক্ষত সারানো, আবরনি কোষের রক্ষণাবেক্ষণ ইত্যাদি কাজের দ্বারা জিংক ত্বকের স্বাস্থ্য রক্ষা করে থাকে।

শরীরে জিংকের অভাব যে  ধরনের সমস্যাগুলো হয়

জিংক শরীরের জন্য খুব প্রয়োজনীয় একটি মিনারেল। এটি মানবশরীরের কার্যক্রম ঠিক রাখার জন্য জরুরি উপাদান। এটি রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। লাল মাংস, গম, ওট ইত্যাদি খাবারে জিংক পাওয়া যায়। শরীরে জিংকের অভাব হলে বিভিন্ন ধরনের সমস্যা হয়। যেমন : একজিমা, র‍্যাশ ইত্যাদি।

শরীরের জিংকের অভাব হলে যে ধরনের সমস্যা হয় তা হল-

১।স্মৃতিশক্তির অভাব

জিংক আমাদের স্মৃতি ধরে রাখার জন্য বড় ভূমিকা পালন করে। জিংকের অভাব হলে এই কার্যক্রম ব্যাহত হয় এবং নিউরোলজিক্যাল পদ্ধতি ব্যাহত হয়। এটি শেখার অক্ষমতাও তৈরি করতে পারে।

২।রোগ প্রতিরোধক্ষমতা কমায়

রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়াতে জিংক একটি বড় ভূমিকা পালন করে। এর অভাবে রোগ প্রতিরোধক্ষমতা কমে যায়। বিশেষজ্ঞরা বলেন, যাদের শরীরে জিংকের অভাব রয়েছে তারা প্রায়ই বিভিন্ন ধরনের সংক্রমণ, ঠান্ডা এবং ফ্লুয়ের মাধ্যমে আক্রান্ত হয়।

৩।চুল পাতলা হয়ে যায়

চুল পড়ে যাওয়ার একটি বড় কারণ শরীরের জিংকের অভাব। এটি মাথার কোষগুলোকে দুর্বল করে দেয়। এতে চুল শুষ্ক হয়ে যায় এবং চুল ভেঙে যেতে পারে। এতে চুল পাতলা হয়ে যায়।

৪।ত্বকের সমস্যা

জিংকের অভাব হলে তা ত্বকের ওপর প্রভাব ফেলে। এটি ব্রণ, একজিমা, সোরিয়াসিস, ত্বকের র‍্যাশ ইত্যাদি তৈরি করতে পারে। জিংক ত্বকের ক্ষত সারাতে সাহায্য করে।এটি ত্বককে আল্ট্রাভায়োলেট রস্মির ক্ষতিকর প্রভাব থেকে সুরক্ষা দেয়।

৫।দৃষ্টিশক্তিতে সমস্যা

স্বাস্থ্যকর দৃষ্টিশক্তির জন্য জিংক খুব প্রয়োজন। এটি চোখের সুরক্ষা দেয় এবং রাতকানা রোগ প্রতিরোধ করে। গবেষণায় বলা হয়, জিংকের অভাবে দৃষ্টিশক্তি কমে যাওয়ার সমস্যা হতে পারে।

৬।হাড় দুর্বল করে

জিংক স্বাস্থ্যকর হাড়ের জন্য জরুরি। এটি হাড়ের গঠনে উদ্দীপকের ভূমিকা পালন করে। জিংকের অভাবে হাড় দুর্বল হয় এবং গাঁটে ব্যথা হয়।

শিশুদের জিংক কেন প্রয়োজন

শিশুর দৈনিক খাবারে জিংক অনেক প্রয়োজন।

জিংকের অভাব হলে কি শিশুদের যে সমস্যা  হয়……

১. বয়স অনুযায়ী মানসিক বিকাশ ব্যহত হয়

২. মানসিক রোগ দেখা যায়

৩. স্বাভাবিক বৃদ্ধি ব্যহত হয়

৪. বয়স অনুযায়ী ওজন উচ্চতা কম থাকে

৫. বিভিন্ন ধরনের আহার ব্যাধি দেখা যায়

৬. রুচি কমে যায়

৭. খেলাধুলায় ও যে কোন কাজের প্রতি মনোযোগ কমে যায়।

শেষকথা

সব ধরনের খাদ্য উপাদানই দেহের জন্য প্রয়োজনীয়। কিন্তু আমরা সব উপাদান সম্পর্কে জানিনা বলে অনেক খাদ্যই খাইনা। যার ফলে শরীরে পুষ্টির অভাবে নানা ধরনের রোগ বাসা বাধে।

তাই কোন খাবারে কি খাদ্য উপাদান আছে তা জেনে সেই খাদ্যগুলো প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় রাখতে হবে৷ জিংক আমাদের শরীরে রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে, এছাড়া চুল পড়া কমায়, উর্বরতা বাড়ায়, হতাশা কমায়।

তাই প্রতিদিন নিয়ম করে জিংকজাতীয় খাবার গ্রহণ করুন। আশা করি পোস্টটি থেকে কোন কোন খাবার খেলে জিংকের চাহিদা পূরণ করতে পারবেন সে ব্যাপারে অবগত হয়েছেন।

আপনার জন্য আরো –

আপনার জন্য-

কোন খাবারে কত ক্যালরি আছে?

শর্করা জাতীয় খাবারের তালিকা

ভিটামিন সি জাতীয় খাবার তালিকা-উপকারিতা-অপকারিতা

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *