ফলিক এসিড –ফলিক এসিড শরীরের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয় একটি ভিটামিন। এটিকে ভিটামিন বি-৯ বলা হয়ে থাকে।ফোলেট বা ফলিক এসিড আমাদের শরীরে সুস্থ লাল রক্ত কণিকা গঠন করে। এ ছাড়া অনাগত শিশুর বিভিন্ন জন্মগত ত্রুটির ঝুঁকি কমায়। আর শরীরে এটির অভাবের কারণে অ্যানিমিয়া হতে পারে।
একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন অন্তত ২০০ মাইক্রোগ্রাম ফলিক অ্যাসিড গ্রহণ করা প্রয়োজন। আর আমাদের শরীর ফলিক অ্যাসিড উৎপাদন করতে পারে না। এ কারণে বিভিন্ন সুষম খাবার থেকে ফলিক অ্যাসিড গ্রহণ করতে হয়।
এ জন্য বিভিন্ন ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া আমাদের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
আজ আলোচনা করবো ফলিক এসিড কি,ফলিক এসিডের উৎস,ফলিক এসিডের কাজ,যেসব কারণে ফলিক এসিড এর ঘাটতি হতে পারে,ফলিক এসিড সমৃদ্ধ খাবার সম্পর্কে বিস্তারিত।
ফলিক এসিড কি?
ফলিক এসিড হলো এক ধরণের ভিটামিন বি (Vitamin B). এটি ভিটামিন বি৯ (Vitamin B9) এর অন্তর্ভুক্ত। গর্ভাবস্থায় বিভিন্ন রকমের জটিলতা, শিশু বিকলাঙ্গতার হার কমানো ইত্যাদি ক্ষেত্রে এই এসিডের ব্যাপক ব্যবহার আছে। অনেক খাবারেই এটি পাওয়া যায়, আবার অনেক ক্ষেত্রে নানা রকমের খাবারে এই উপাদান আলাদা করে যুক্ত করা হয়। ফলিক এসিড ভিটামিন বি৯ এর আরও একটি ধরণ- ফলেটের (Folate) সাথে সম্পর্কযুক্ত এবং দুইটির অভাবেই ফলেট ডেফিসিয়েন্সি (Folate Deficiency) হয়ে থাকে।
বমি হলে যেসব খাবার খাওয়া উচিত
প্রতিদিন একজন প্রাপ্ত বয়স্ক পুরুষ এবং মহিলার দৈনিক ফলিক এসিড গ্রহণের পরিমাণ ৪০০ মাইক্রোগ্রাম। একজন গর্ভবতী এবং বাচ্চাকে বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন এমন নারীর প্রতিদিন প্রয়োজন ৬০০ ও ৫০০ মাইক্রোগ্রাম। যারা নিয়মিত এলকোহল গ্রহণ করে থাকেন তাদেরও দৈনিক ৬০০ মাইক্রোগ্রাম হারে এই ভিটামিন গ্রহণ করা উচিত।
ফলিক এসিডের উৎস
বিভিন্ন রকমের খাবারে প্রাকৃতিক-ভাবেই ফলিক এসিড আছে। যেমন:
-পালং শাক
-ব্রোকলি
-এসপারাগাস
-শিমের বিচি
-সূর্যমুখীর বিচি
-সামুদ্রিক মাছ
-কলিজা
-ঢেঁড়স ইত্যাদি
ফলিক এসিডের কাজ
ফলেট এবং ফলিক এসিড শরীরে খুব গুরুত্বপূর্ণ কাজে নিয়োজিত। যেমন:
১। এরা আমাদের শরীরে ডিএনএ (DNA) ও আরএনএ (RNA) তৈরিতে সহায়তা করে।
২। ভ্রূণ, টিস্যু আর কোষের বিকাশে সাহায্য করে যা ভ্রূণ, শিশু ও কৈশোরে যখন শরীরের বৃদ্ধি সবচেয়ে বেশি থাকে সেসময়ের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
৩। এটি ভিটামিন বি১২ এর সাথে মিলে লোহিত রক্তকণিকা তৈরিতে সাহায্য করে।
৪। Iron যেন শরীরে ভালো মতো কাজ করতে পারে তার পরিবেশ তৈরিতে ফলিক এসিড গুরুত্বপূর্ণ
৫। এরা ভিটামিন বি৬ এবং বি১২ এর সাথে মিলে রক্তে এমাইনো এসিড হোমোসিস্টেইনের (Amino Acid Homocysteine) মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে যা হৃদপিণ্ডকে সুস্থ রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
৬। বার্ধক্যজনিত শ্রুতি-হ্রাসের প্রতিরোধের ক্ষেত্রে ফলিক এসিড কাজ করে।
৭। বেশ কিছু ধরণের ক্যান্সারে বাধা প্রদান করে, এর ভিতরে রয়েছে কোলোন ক্যান্সার, ব্রেস্ট ক্যান্সার, সারভাইক্যাল ক্যান্সার, প্যানক্রিয়াটিক ক্যান্সার, স্টোমাক ক্যান্সার।
যেসব কারণে ফলিক এসিড এর ঘাটতি হতে পারে
১। অতিরিক্ত এলকোহল পান করলে শরীরে ফলেট শোষণ কমে যায়।
২। অন্ত্রে অস্ত্রোপচার করলে শরীর অনেক ক্ষেত্রে প্রয়োজনীয় এটি গ্রহণ করতে পারে না।
৩। গর্ভাবস্থায় প্রচুর পরিমাণে ফলিক এসিড প্রয়োজন হয়। তাই অনেক ঘাটতি দেখা দেওয়ার সম্ভাবনা থাকে।
৪। হজম জনিত অসুখ কিংবা IBS (Involuntary Bowel syndrome) থাকলে এই পুষ্টি-উপাদানের অভাব দেখা যেতে পারে।
৫। জিনগত সমস্যার জন্য অনেকে জন্মগত ভাবেই ফলেট শোষণ করতে পারে না।
ফলিক এসিড এর ঘাটতি হলে যে ধরণের সমস্যা হতে পারে
১।সন্তান ধারণে জটিলতা।
২।বিকলাঙ্গ শিশুর জন্ম হওয়া।
৩।গর্ভপাত।
৪।অনিয়মিত হৃৎস্পন্দন।
৫।দুর্বলতা।
৬।চেহারা ফ্যাঁকাসে হয়ে যাওয়া।
৭।চুল পড়া।
৮।মনোযোগের অভাব।
৯।শ্বাসকষ্ট।
১০।রক্ত স্বল্পতা।
ফলিক এসিড সমৃদ্ধ খাবার
ফলিক এসিড বা ফোলেট শরীরের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয় একটি ভিটামিন। এটিকে ভিটামিন বি-৯ বলা হয়ে থাকে।
ফোলেট বা ফলিক এসিড আমাদের শরীরে সুস্থ লাল রক্ত কণিকা গঠন করে। এ ছাড়া অনাগত শিশুর বিভিন্ন জন্মগত ত্রুটির ঝুঁকি কমায়। আর শরীরে এটির অভাবের কারণে অ্যানিমিয়া হতে পারে।
চিকিৎসকদের মতে, একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন অন্তত ২০০ মাইক্রোগ্রাম ফলিক এসিড গ্রহণ করা প্রয়োজন। আর আমাদের শরীর ফলিক অ্যাসিড উৎপাদন করতে পারে না। এ কারণে বিভিন্ন সুষম খাবার থেকে ফলিক এসিড গ্রহণ করতে হয়।
আমাদের সঙ্গে গুগোল নিউজের যুক্ত থাকুন –ফলো গুগোল নিউজ
এ জন্য বিভিন্ন ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া আমাদের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।নিচে ফলিক এসিড সমৃদ্ধ খাবারগুলো কি কি তা আলোচনা করা হল-
১। লেগিউমস
ফ্যাবেসিয়া (Fabaceae) পরিবারের যেকোনো বা বিজ যেমন— বিনস, মটরশুটি, মসুর ডাল। এদের ভেতর ফোলেটের সঠিক পরিমাণ বলা না গেলেও এরা ফোলেটের খুব ভালো উৎস। যেমন — 1 কাপ রাজমা তে 131 মাইক্রো গ্রাম ফোলেট থাকে, যা প্রতিদিনের প্রয়োজনের ৩৩ শতাংশ পূরণ করে।
লেগিউমস প্রোটিন, ফাইবার, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পরিপূর্ণ।
২।অ্যাসপারাগাস
অ্যাসপারাগাসে ফোলেট সহ নানা রকমের ভিটামিন ও মিনারেলস থাকে। হাফ কাপ (৯০ গ্রাম) রান্না করা অ্যাসপারাগাসে ১৩৪ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট থাকে, যা প্রতিদিনের প্রয়োজনের ৩৪%।
অ্যাসপারাগাস অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, অ্যান্টিইনফ্লামেটরি এবং অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল উপাদানে পরিপূর্ণ এবং এতে হার্টের জন্য প্রয়োজনীয় ফাইবার আছে।
৩। ডিম
একটা বড় ডিমে ২২ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট থাকে, যা প্রতিদিনের প্রয়োজনের ৬% পূরণ করে। ডিম একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য এবং এতে সেলেনিয়াম, রাইবোফ্ল্যাবিন এবং ভিটামিন বি ১২ আছে।
৪।সবুজ শাক সব্জি
সবুজ শাক সব্জিতে খুব কম পরিমাণে ক্যালরি থাকে এবং এগুলো ফোলেট সহ প্রধান প্রধান ভিটামিন, মিনারেল এ পরিপূর্ণ।
এক কাপ (৩০ গ্রাম) কাঁচা পালং শাকে ৫৮.২ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট থাকে, যা প্রতিদিনের প্রয়োজনের ১৫%। সবুজ শাক সব্জি ভিটামিন এ এবং ভিটামিন k তে পরিপূর্ণ।
৫। বিট
বিট নানারকম প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুনে ভরপুর। সারাদিনের প্রয়োজনের অধিকাংশ ম্যাঙ্গানিজ, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন সি তে পরিপূর্ণ হল এই বিট। এটি ফোলেটেরও গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। এক কাপ কাঁচা বিটে ১৪৮ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট থাকে, যা প্রতিদিনের প্রয়োজনের ৩৭%।
৬। টক জাতীয় ফল
টক ফল বা বিভিন্ন প্রকারের লেবু যেমন কমলা লেবু, বাতাবি লেবু, পাতি লেবু ইত্যাদি ফোলেটের গুরুত্বপূর্ণ উৎস। মাত্র একটা কমলা
লেবু তে, ৫৫ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট অর্থাৎ প্রতিদিনের প্রয়োজনের প্রায় ১৪% ফোলেট থাকে।
এর পাশাপাশি টক জাতীয় ফল ভিটামিন সি এর অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ উৎস, যা শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। এই জাতীয় ফল খাদ্যতালিকায় বেশি পরিমানে রাখলে ব্রেস্ট, স্টমাক ও প্যানক্রিয়াটিক ক্যানসারের হাত থেকে রক্ষা পাওয়া যায়।
৭।ব্রাসেলস স্প্রাউট
এই পুষ্টিকর সব্জিটির সাথে কেল, ব্রকলি, বাঁধাকপি ইত্যাদির মিল আছে। এটি নানা রকমের পুষ্টিগুনে সমৃদ্ধ, বিশেষ করে এতে প্রচুর পরিমানে ফোলেট আছে।
হাফ কাপ (৭৮ গ্রাম) রান্না করা ব্রাসেলস স্প্রাউট ৪৭ মাইক্রোগ্রাম ফোলেটের চাহিদা পূরণ করে, যা প্রতিদিনের প্রয়োজনের ১২%।
৮। ব্রকলি
বিভিন্ন ভিটামিন ও মিনারেলে পরিপূর্ণ এই সব্জিটি ফোলেট সমৃদ্ধ। এক কাপ (৯১ গ্রাম) কাঁচা ব্রকলিতে ৫৭ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট থাকে যা প্রতিদিনের প্রয়োজনের ১৪%।
রান্না করা ব্রকলি তে ফোলেট এর পরিমান আরও বেশি থাকে। প্রতি হাফ কাপ (৭৮ গ্রাম) রান্না করা ব্রকলি তে ৮৪ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট থাকে, যা প্রতিদিনের প্রয়োজনের ২১%।
এছাড়াও ব্রকলি তে প্রচুর পরিমানে ভিটামিন এ,সি ও কে থাকে।
৯। বাদাম ও বীজ
বাদাম ও বীজ নানারকম পুষ্টিগুনে ভরপুর। আমাদের প্রতিদিনের খাদ্যে বিভিন্ন বাদাম ও বীজ সংযোগ করা খুবই প্রয়োজনীয়। এই বাদাম ও বীজ প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন ও মিনারেলে পরিপূর্ণ।
এক আউন্স (২৮ গ্রাম) ওয়ালনাট ২৮ মাইক্রোগ্রাম, অর্থাৎ প্রতিদিনের প্রয়োজনের ৭% ফোলেট থাকে। ওই একই পরিমান ফ্ল্যাক্স সীডে ২৪ মাইক্রোগ্রাম, অর্থাৎ প্রতিদিনের প্রয়োজনের ৬% ফোলেট থাকে।
১০। হুইট জার্ম
যদিও গম গুঁড়ো করার সময় এই অংশ টা বাদ দিয়ে দেওয়া হয়, কিন্তু এটি প্রচুর পুষ্টি গুন, যেমন — ভিটামিন, মিনারেল ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পরিপূর্ণ। এক আউন্স (২৮ গ্রাম) হুইট জার্মে ৭৮.৭ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট থাকে, যা প্রতিদিনের প্রয়োজনের ২০%। এটি ফাইবারেরও একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস। প্রতিদিনের প্রয়োজনের প্রায় ১৬% ফাইবার পূরণ করে হুইট জার্ম।
১১। পেঁপে
এটি একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর ফল। পেঁপে ফোলেট– এরও একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস। এক কাপ (১৪০ গ্রাম) পেঁপে তে ৫৩ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট থাকে, যা প্রতিদিনের প্রয়োজনের ১৩%।
এছাড়াও পেঁপে তে ভিটামিন সি, পটাসিয়াম ও কেরোটিনয়েডস থাকে।
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বেশি কাঁচা পেঁপে খাওয়া উচিত নয়।
১২। কলা
বিভিন্ন ভিটামিন ও মিনারেলে পরিপূর্ণ এই ফলটির পুষ্টিগুন অত্যন্ত বেশি। একটি মাঝারি আকৃতির কলাতে ২৩.৬ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট থাকে, যা প্রতিদিনের প্রয়োজনের ৬%। এছাড়াও কলাতে ভিটামিন বি ৬, পটাশিয়াম ও ম্যাঙ্গানিজ এ পরিপূর্ণ।
১৩। বিফ লিভার
বিফ লিভারে সবথেকে বেশি পরিমানে ফোলেট থাকে। ৮৫ গ্রাম রান্না করা বিফ লিভারে ২১২ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট থাকে, যা প্রতিদিনের প্রয়োজনের ৫৪%।
১৪। অ্যাভোক্যাডো
বিভিন্ন ভিটামিন ও মিনারেলে পরিপূর্ণ অ্যাভোক্যাডো ফোলেটেও পরিপূর্ণ। একটি অ্যাভোক্যাডোর অর্ধেক অংশে ৮২ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট থাকে, যা প্রতিদিনের প্রয়োজনের ২১%।
ফলিক এসিড নিয়ে গুরুত্বপূর্ণ কিছু প্রশ্ন ও উত্তর
১।ফলিক এসিড কিসের রূপ?
উত্তরঃফলিক অ্যাসিড বা ভিটামিন বি নাইন বা ভিটামিন বিসি অথবা ফোলেট নামে মানবদেহে প্রাকৃতিকভাবে সৃষ্ট এর রূপভেদ (যা টেরইল-এল-গ্লুটামিক অ্যাসিড, টেরইল এল-গ্লুটামেট এবং টেরইলমনোগ্লুটামিক অ্যাসিড নামেও পরিচিত) হলো পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন বি নাইন এর রূপ।
২। ফলিক এসিড এর কাজ কী?
উত্তরঃএটা রক্ত এবং তার উপাদান উৎপাদনের জন্য প্রয়োজনীয় উপাদান পিউরিন এবং পিরিমিডিন সংশ্লেষণ করতে সাহায্য করে। এছাড়া এটি অ্যানিমিয়া, কিডনি ডায়ালিসিস, অ্যালকোহলিজম বা মদ্যপ অবস্থা, লিভারের রোগ এবং অন্ত্রের দ্বারা অনুপযুক্ত পুষ্টির শোষণ প্রতিকারের জন্য নির্ধারিত।
৩।ফলিক এসিড এর অভাবে কি রোগ হয়?
উত্তরঃফলিক এসিডের অভাবের কারণে অনেক সময় শরীরের বৃদ্ধি ধীর হয়ে যেতে পারে। এছাড়াও ফলিক অ্যাসিডের অভাবের কারণে অ্যানিমিয়া রোগ হয়ে থাকে। তাই রক্ত স্বল্পতার বিভিন্ন লক্ষণও দেখা দিতে পারে শরীরে ফলিক অ্যাসিড কমে গেলে। যেমন অনেক বেশি দুর্বলতা, অলসতা, নিঃশ্বাসে দুর্বলতা চামড়া ফ্যাকাসে ইত্যাদি।
৪।গর্ভাবস্থায় কি ৫ মিলিগ্রাম ফলিক এসিড বেশি?
উত্তরঃগর্ভাবস্থায় প্রতিদিন 400 মাইক্রোগ্রাম বা 5 মিলিগ্রাম ফলিক অ্যাসিড গ্রহণ করা থেকে শিশুর বিকাশের উপর কোন ক্ষতিকারক প্রভাব রয়েছে তা জানা নেই।
৫।ফলিক এসিডের অন্য নাম কী?
উত্তরঃফলিক এসিডের অন্য নাম ভিটামিন বি৯। ভিটামিন বি৯ বিভিন্ন খাবারে ‘ফোলেট’ হিসেবে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায়। ভিটামিন বি৯ যখন কৃত্রিমভাবে তৈরি করা হয় তখন তাকে ফলিক এসিড বলে।
৬।গর্ভাবস্থায় ফলিক এসিড কত দিন খেতে হয়?
উত্তরঃসন্তান নেওয়ার চেষ্টা শুরু করার সময় থেকে সন্তান জন্ম দেওয়ার পরের তিন মাস পর্যন্ত আপনাকে কমপক্ষে ৪০০ মাইক্রোগ্রাম বা ০.৪০ মিলিগ্রাম ফলিক এসিড ট্যাবলেট খেতে হবে। তবে গর্ভধারণের ১২তম সপ্তাহ পর্যন্ত নিয়মিত ফলিক এসিড খাওয়া বিশেষভাবে জরুরি।
শেষকথা
ফলিক এসিড গ্রহণের ক্ষেত্রে আমাদের সতর্ক হতে হবে। সঠিক পরিমাণে গ্রহণ যেমন আমাদের শরীকে সুস্থতা এবং অনাকাঙ্কিত শারীরিক জটিলতা থেকে দূরে রাখছে, ঠিক একই সাথে অতিরিক্ত পরিমাণ আমাদের স্বাস্থ্যঝুকির দিকেও নিয়ে যেতে পারে।শরীর সুস্থ রাখতে ফলিক এসিড যুক্ত খাবার গ্রহণ করতে হবে।
পোস্ট ট্যাগ-
ফলিক এসিডের অভাবে কি হয়,ফলিক এসিডের উৎস,ফলিক এসিডের অপকারিতা,গর্ভাবস্থায় ফলিক এসিড কত দিন খেতে হয়,ফলিক এসিডের কাজ কি,ফলিক এসিডের অপর নাম,ফলিক এসিড ট্যাবলেট এর নাম,ফলিক এসিড কখন খেতে হয়।
আরও-
কোন খাবারে কত ক্যালরি আছে?
শর্করা জাতীয় খাবারের তালিকা
ভিটামিন সি জাতীয় খাবার তালিকা-উপকারিতা-অপকারিতা
ভিটামিন ডি এর অভাবে কি হয়
ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার এর তালিকা
হার্টের রোগীর খাবার তালিকা
ক্যালসিয়ামের অভাব কি ভাবে হয় ?
আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা সমূহ
গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা
আপনার জন্য আরো –
- ইংলিশে স্বাস্থ্যকর খাবার সম্পর্কে জানতে – এখানে ভিজিট করুন।
- ফ্রিল্যান্সারদের স্বপ্ন পূরণের ওয়েবসাইট সম্পর্কে জানতে – এখানে ভিজিট করুন।
- ব্লগিং,ইউটিউবিং,ফেসবুকিং থেকে ইনকাম সম্পর্কিত ভিডিও পেতে – এখানে ভিজিট করুন।
- বাংলায় টেকনোলজি সম্পর্কিত সকল তথ্য পেতে – এখানে ভিজিট করুন।
- ফেসবুকে ব্লগিং, ইউটিউবিং, ফেসবুকিং সম্পর্কিত সকল ভিডিও পেতে –এখানে ভিজিট করুন।
