শর্করা জাতীয় খাবারের তালিকা-প্রতিদিন কি পরিমাণ শর্করা গ্রহণ করা উচিত

শর্করা জাতীয় খাবারের তালিকা–মানুষের বেঁচে থাকার জন্য মূল চালিকা শক্তি হচ্ছে খাদ্য। ভিন্ন ভিন্ন খাদ্য দেহের ভিন্ন ভিন্ন চাহিদা পূরণে সাহায্য করে। শর্করা, আমিষ, ভিটামিন, খনিজ লবণ, চর্বি ও পানি খাদ্যের এই ছয়টি উপাদান দেহগঠন থেকে শুরু করে ক্ষয়পূরণ, কর্মশক্তি প্রদান, বৃদ্ধিসাধনসহ নানা কাজে যুক্ত থাকে। গবেষনায় দেখা যায় মানুষের খাদ্যগ্রহনের প্রায় ৫০-৬০% থাকে এই শর্করা জাতীয় খাবার। চলুন আজ আপনাদের  এই শর্করা  শর্করা জাতীয় খাবারের তালিকা  সম্পর্কে জানাবো।

আজ আরও জানতে পারবেন শর্করা কি,শর্করার কাজ কি,শর্করা জাতীয় খাবারের কাজ কি,শর্করার উৎস কি,শর্করার প্রকারভেদ, প্রতিদিন কি পরিমাণ শর্করা গ্রহণ করা উচিত,শর্করা জাতীয় সবজির  তালিকা,শর্করা জাতীয় ফলের  তালিকা, শর্করার অভাবে কি কি হয় সম্পর্কে বিস্তারিত।

শর্করা কি?

খাদ্যের ছয়টি উপাদানের মধ্যে প্রধান ও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি হচ্ছে শর্করা।কার্বন, হাইড্রোজেন, অক্সিজেনের এই তিন মৌলের সম্বন্বয়ে এটি একটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট। শরীর আপনার হজমকৃত বা বিপাক করা খাবারগুলিকে দেহের গ্রহণ উপযোগী চিনিতে পরিণত করে যা স্যাকারাইড বা কার্বোহাইড্রেট বা শর্করা নামে পরিচিত। এই ম্যাক্রোনিয়োট্রিয়েন্টটি শরীরের স্বাভাবিক কোষের কার্যকারিতা থেকে শুরু করে কোষের বৃদ্ধি এবং মেরামত পর্যন্ত সমস্ত কিছু করে থাকে।

ভিটামিন সি জাতীয় খাবার তালিকা-উপকারিতা-অপকারিতা

এমনকি শক্তিও সরবরাহ করে। প্রতি গ্রাম শর্করা 4 ক্যালোরি শক্তি সরবরাহ করে যা পরবর্তীতে নানা শারীরিক ও মানসিক পরিশ্রমে ব্যয় হয়। শর্করা জাতীয় খাবার প্রধানত উদ্ভিদজাত খাদ্যে পাওয়া যায়। এগুলি ল্যাকটোজ নামক দুধের চিনি আকারে দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতেও থাকে।শর্করা সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে রুটি, পাস্তা, মটরশুটি, আলু, ভাত এবং নানা শস্য জাতীয় খাদ্য।

শর্করার কাজ কি?

শর্করার প্রাথমিক কাজগুলির মধ্যে একটি হল আপনার শরীরে শক্তি সরবরাহ করা।আপনার খাওয়া খাবারের বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট রক্তপ্রবাহে প্রবেশ করার আগে হজম হয় এবং গ্লুকোজে ভেঙে যায়। রক্তে গ্লুকোজ আপনার শরীরের কোষগুলি গ্রহণ করে এবং তা সেলুলার শ্বসন নামে পরিচিত জটিল প্রক্রিয়ার মাধ্যমে অ্যাডেনোসিন ট্রাইফসফেট (এটিপি) নামক একটি জ্বালানী অণু তৈরি করে। এই এটিপিই দিয়েই কোষগুলি তার বিভিন্ন বিপাকীয় কাজ সম্পন্ন করে। শরীরের বেশিরভাগ এটিপি খাদ্যতালিকার শর্করা এবং চর্বিসহ বিভিন্ন উৎস থেকে আসে।

শর্করাকে শক্তিভান্ডারও বলা হয়। এটি আপনার শরীরের বর্তমান চাহিদা পূরণ করে পর্যাপ্ত গ্লুকোজ থাকলে, অতিরিক্ত গ্লুকোজ পরবর্তী ব্যবহারের জন্য সংরক্ষণ করে রাখে। গ্লুকোজের এই সঞ্চিত ফর্মটিকে গ্লাইকোজেন বলা হয় যা প্রাথমিকভাবে লিভার এবং পেশীতে পাওয়া যায়।

লিভারে প্রায় 100 গ্রাম গ্লাইকোজেন থাকে। এই সঞ্চিত গ্লুকোজ অণুগুলি সারা শরীরে শক্তি সরবরাহ করতে এবং খাবারের মধ্যে রক্তে শর্করার স্বাভাবিক মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে। আপনার পেশীতে যে গ্লাইকোজেন থাকে তা শুধুমাত্র পেশী কোষ দ্বারা ব্যবহার করা যেতে পারে। উচ্চ ব্যায়ামের জন্য বা দীর্ঘ সময় কাজে ব্যবহারের জন্য এটি অত্যাবশ্যক।

পেশীর গ্লাইকোজেন বিষয়বস্তু ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হতে পারে তবে এটি প্রায় 500 গ্রাম পর্যন্ত জমা থাকে। যখন আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত গ্লুকোজ থাকে এবং আপনার গ্লাইকোজেন স্টোর পূর্ণ থাকে, আপনার শরীর অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেটকে ট্রাইগ্লিসারাইড অণুতে রূপান্তর করতে পারে এবং তাদের চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করে।

যখন শরীরে জমাকৃত শর্করা থেকে গ্লুকোজের অভাব হয়, তখন অ্যামিনো অ্যাসিডে ভেঙে যায় এবং অন্যান্য যৌগগুলি শর্করায় রূপান্তরিত হয়।

যাইহোক, এটি আপনার শরীরে মস্তিষ্কের জন্য পর্যাপ্ত শক্তি সরবরাহ করে, যার জন্য দীর্ঘায়িত অনাহারের সময়ও শক্তির জন্য কিছু গ্লুকোজ জমা থাকে।

ভিটামিন ডি এর অভাবে কি হয়

কার্বোহাইড্রেটের অন্যতম উৎস হচ্ছে ফাইবার। এগুলো হজম হয়ে গ্লুকোজে পরিণত হয় না। ফাইবারকে দুভাগে ভাগ করা যেতে পারে: দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয়।

দ্রবণীয় ফাইবার পাওয়া যায় ওটস, লেগুম এবং ফল এবং কিছু শাকসবজির ভেতরের অংশে। শরীরের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময়, এটি জলে টেনে নেয় এবং জেলের মতো পদার্থ তৈরি করে। এটি আপনার মলের নরম অংশকে বাড়িয়ে দেয় এবং মলত্যাগকে সহজ করতে সাহায্য করে।

চারটি নিয়ন্ত্রিত গবেষণার পর্যালোচনায় বলে যে, দ্রবণীয় ফাইবার মলের সামঞ্জস্য রাখতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্যে আক্রান্তদের মলত্যাগের ফ্রিকোয়েন্সি বাড়াতে সাহায্য করে।

অন্যদিকে, অদ্রবণীয় ফাইবার মলের পরিমাণ বাড়ায়। যা পরবর্তীতে বৃহদান্ত্র এসব খাদ্যের রস শোষণ করে পাচনতন্ত্রের কার্যক্ষমতা বাড়ায়। এই ধরনের ফাইবার পুরো শস্য,ফল,সবজির খোসা এবং বীজে পাওয়া যায়।পর্যাপ্ত অদ্রবণীয় ফাইবার পাচনতন্ত্রের রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে।

40,000 জনেরও বেশি পুরুষের উপর করা একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে, অদ্রবণীয় ফাইবার বেশি গ্রহণের সাথে ডাইভার্টিকুলার রোগের(যা অন্ত্রে থলি তৈরি হয়) 37% কম ঝুঁকিতে ছিলো। ফাইবার হল এক প্রকার কার্বোহাইড্রেট যা কোষ্ঠকাঠিন্য কমিয়ে পাচনতন্ত্রের রোগের ঝুঁকি কমায়।

শর্করা জাতীয় খাবারের কাজ কি

শর্করা জাতীয় খাবার গ্রহণ করবেন আর শর্করা জাতীয় খাবারের কাজ কি তা জেনে নিবেন না, তা কি করে হয়। যখন আপনার খাদ্যতালিকার ৫০-৬০% থাকে শর্করা জাতীয় খাবার, তাহলে নিশ্চয়ই এর কার্যকারিতা নিয়ে বলার অপেক্ষা রাখে না।

১। শর্করা জাতীয় খাবার দেহের শক্তির যোগান দেয়, দেহকে কর্মক্ষম রাখে। মোটকথা আপনার শরীর যে দিন থেকে রাত পরিশ্রম করে যাচ্ছে শুধুমাত্র এই শর্করা জাতীয় খাবারের কারণেই।

২।এছাড়াও দেহের ক্ষয়পূরণ, বৃদ্ধিসাধন ও করে। ভবিষ্যতের জন্য শক্তি সঞ্চয় করে রাখে এবং প্রয়োজনে তা কাজে লাগায়। সেলুলোজ জাতীয় শর্করা দেহের কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে।মোটকথা আপনি শর্করা গ্রহণের মাধ্যমে নিজের অজান্তেই নানা রোগের নিরাময় করে ফেলছেন।

৩।শর্করা জাতীয় খাবার আপনার শরীরে অতিরিক্তভাবে নানা ভিটামিন ও খনিজ লবনের যোগান দেয় যা আপনার দেহকে এগুলোর অভাবজনিত রোগ থেকে রক্ষা করে।

৪।পরিমিত পরিমাণ শর্করা আপনার দেহকে সুস্থ, সবল ও রোগমুক্ত রাখতে সাহায্য করে।

শর্করার উৎস কি

শর্করা জাতীয় খাবার গ্রহণের আগে জানতে হবে এই শর্করার উৎস কি। ভিন্ন ভিন্ন শর্করার উৎসও ভিন্ন ভিন্ন। তবে শর্করার প্রধানত দুই ধরনের উৎস রয়েছে-উদ্ভিজ ও প্রাণিজ উৎস।

উদ্ভিজ শর্করার মূল যোগান দেয় বিভিন্ন ধরনের উদ্ভিদ ও ফলমূল, শাক-সবজি ইত্যাদি।

১।শ্বেতসার বা স্টার্চ: শ্বেতসার প্রধান উৎস গম, ধান, ভুট্টা। আরো রয়েছে রাঙা আলু, আলু, এবং কচুতেও শ্বেতসার বা স্টার্চ পাওয়া যায়

হার্টের রোগীর খাবার তালিকা

২।ফ্রুকটোজ: পেঁপে, আম, কলা কমলালেবু প্রভৃতি মিষ্টি ফলে এবং ফুলের মধুতে প্রচুর পরিমানে ফ্রুকটোজ থাকে। এটিকে ফল শর্করাও বলা হয়।

৩।সুক্রোজ: সুক্রোজ চিনির তুলনায় অনেক গুণ মিষ্টি হয়ে থাকে। চিনি, আখের রস, গুড়, মিছরি এর প্রধান উৎস।

৪।সেলুলোজ: কলা, বেল, আম, তরমুজ, বাদাম, শুকনো ফল এবং সব ধরনের শাকসবজিতে এই সেলুলোজ রয়েছে।

প্রাণিজ উৎস মূলত বিভিন্ন প্রানীর দুগ্ধ্য,কলিজা,চর্বি থেকে পাওয়া যায়।

১।গ্লাইকোজেন: পশু ও পাখি জাতীয় (যেমন: কবুতর, মুরগি, বিভিন্ন) প্রাণীর যকৃৎ এবং মাংসে গ্লাইকোজেন নামক শর্করাটি থাকে।

২।ল্যাকটোজ বা দুধ শর্করা: ছাগল, গরু ও অন্যান্য প্রাণীর দুধে এই শর্করা থাকে।

কার্বোহাইড্রেটের আরো ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে: ডাল জাতীয় শর্করা-শিম, মটরশুটি, মসুর ডাল, মটর।

ডাল জাতীয় শর্করা প্রাকৃতিকভাবে আঁশযুক্ত ও প্রোটিনসমৃদ্ধ। এই শর্করাগুলো আপনাকে সঠিক ডায়েট অনুযায়ী ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করবে। এই কার্বোহাইড্রেটগুলোর মধ্যে আরও ভিটামিন এবং খনিজলবণ তো রয়েছেই। এছাড়াও প্রক্রিয়াজাত বিভিন্ন ধরনের খাবারও হতে পারে আপনার শর্করার একটি ভালো উৎস।

যেমন: ওটস্, পাউরুটি, বিস্কিট, বার্গার, চিজ, পাস্তা, বিভিন্ন ধরনের ফাস্টফুড, কোমল পানীয় ও নানা মিষ্টি জাতীয়। যাইহোক, প্রক্রিয়াজাত এবং পরিশোধিত খাবারগুলোতে ক্যালোরির পরিমাণ বেশি থাকে কিন্তু পুষ্টির মান একেবারে শূন্য। এগুলি মানুষের ওজন বাড়ায় এবং এমনকি টাইপ-2 ডায়াবেটিস, স্থুলতা ও হৃদরোগ মতো জটিল রোগ সৃষ্টি করতে বিশেষভাবে অবদান রাখে।

শর্করার প্রকারভেদ

প্রকৃতিতে বিদ্যমান শর্করাকে স্বাদ, গঠন, বিজারণ ক্ষমতার কয়েক ভাগে ভাগ করা হয়েছে। শর্করার প্রকারভেদক গুলো হচ্ছে। যেমন:

স্বাদের উপর ভিত্তি করে কার্বোহাইড্রেট প্রধানত দুই প্রকার,যথা-

১।সুগার-গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ, সুক্রোজ।

২।নন সুগার-স্টার্চ, সেলুলোজ, গ্লাইকোজেন।

গঠন অণুর ভিত্তিতে কার্বোহাইড্রেটকে প্রধানত চার ভাগে ভাগ করা যায়।

যথা-

১।মনোস্যাকারাইড-ট্রায়োজ, টেট্রোজ, পেন্টোজ, হেক্সোজ, হেপ্টোজ

২।ডাইস্যাকারাইড-সুক্রোজ, সেলোবায়োজ, ম্যালটোজ, ল্যাক্টোজ

৩।অলিগোস্যাকারাইয়-র‍্যাফিনোজ, স্কার্ডোজ

৪।পলিস্যাকারাইড-স্টার্চ, সেলুলোজ, গ্লাইকোজেন

বিজারণ ক্ষমতার ভিত্তিতে কার্বোহাইড্রেট দুই প্রকার,যথা-

১।রিডিউসিং শ্যুগার বা বিজারক শর্করা– গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ

২।নন-রিডিউসিং শ্যুগার বা অবিজারক শর্করা– সুক্রোজ,ট্রেহালোজ

প্রতিদিন কি পরিমাণ শর্করা গ্রহণ করা উচিত

প্রতিদিন কি পরিমাণ শর্করা গ্রহণ করা উচিত তা জেনে নিয়ে আপনার খাদ্যতালিকা করা উচিত। আমেরিকান একটি খাদ্যতালিকা অনুযায়ী আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের 45 থেকে 65 শতাংশ শর্করা হওয়া উচিত। একজন ব্যক্তির জন্য দিনে গ্রহণ করা মোট 2,000 ক্যালোরির মধ্যে 900 থেকে 1,300 ক্যালরি শর্করা থাকতে হবে। যাইহোক, আপনার শর্করা গ্রহণের পরিমাণ অবশ্যই আপনার ব্যক্তিগত চাহিদা ও বিএমআই এর উপর ভিত্তি করে পরিবর্তিত হবে।

শর্করা জাতীয় সবজির তালিকা

শর্করার একটি বড় অংশের যোগান দেয় উদ্ভিদ। তাই আমাদের আপনাকে আর নতুন করে বলতে হবে না যে আপনার কেন শাকসবজি খাওয়া উচিত। শাকসবজিতে যে পরিমাণ ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন এবং খনিজ লবণ থাকে, তাতে এগুলো বাদ দিয়ে খাদ্যতালিকা করা আপনার নিতান্তই বোকামি হবে। একদিকে কিছু সবজি উচ্চক্যালরি সমৃদ্ধ শর্করা, আবার কিছু কম ক্যালরি সমৃদ্ধ।

আমাদের সঙ্গে গুগোল নিউজের যুক্ত থাকুন –ফলো গুগোল নিউজ

বছরের পর বছর ধরে, কার্বোহাইড্রেট একটি খারাপ খ্যাতি অর্জন করেছে যে লোকেরা প্রায়শই তাদের ওজন বৃদ্ধি, টাইপ-2 ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য বিভিন্ন স্বাস্থ্যের অবস্থার অবনতির জন্য শর্করাকে দায়ী করে। হ্যাঁ, এটা সত্য যে প্রক্রিয়াজাত খাবারে উচ্চমাত্রার চিনি এবং পরিশোধিত খাবারগুলোতে সাধারণত গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজগুলির অভাব থাকে।

তবে প্রাকৃতিক উৎসগুলো অধিক পুষ্টি ও ফাইবার-সমৃদ্ধ যা আপনার সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে বেশ ভালোভাবে ভুমিকা রাখতে পারে। এমন কয়েকটি শর্করা জাতীয় সবজির নাম জেনে নিন শর্করা জাতীয় সবজির তালিকা যা আপনার খাদ্যতালিকায় অধিক ক্যালরি যোগ করবে-

১।ভূট্টা:

ভুট্টা একটি জনপ্রিয় সবজি যা আপনি সারা বছর সাইড ডিশ হিসাবে খেতে পারেন। এমনকি সালাদের সাথেও উপভোগ করতে পারেন। 100 গ্রাম ভুট্টাতে প্রায় 25 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 3.36 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। এটি প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি সরবরাহ করে। একটি গবেষণা অনুসারে, ভুট্টা রক্তে শর্করার মাত্রা এবং উচ্চ রক্তচাপের জন্য উপকারী।

২।গাজর:

গাজর শর্করার একটি প্রধান উৎস বলা যায়। এক কাপ পরিমাণ গাজরে প্রায় ১২০গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়।

৩।মিষ্টি আলু:

মিষ্টি আলু খাবার হিসেবে অত্যন্ত সুস্বাদু। একটি মাঝারি সিদ্ধ মিষ্টি আলুতে 23.61 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়। মিষ্টি আলু হল পটাসিয়াম, ভিটামিন A এবং C এর একটি চমৎকার উৎস।একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে,মিষ্টি আলুতে থাকা কিছু শর্করা অণু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টিটিউমার হিসেবে কাজ করে।

৪।কুমড়া:

মিষ্টি কুমড়া আমাদের দেশের অত্যন্ত সহজলভ্য একটি সবজি। এক কাপ (কাটা) মিষ্টি কুমড়ায় প্রায় ৮গ্রাম শর্করা পাওয়া যায়।

৫।বিট:

বিটরুট বা বীট হল এমন একটি মিষ্টি, যা সবজি যা মানুষ কাঁচা বা রান্না করে খেতে পারে। এক কাপ কাঁচা বীটে রয়েছে 13 গ্রাম শর্করা পাওয়া যায়। বিট পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ফোলেট এবং ভিটামিন এ সমৃদ্ধ। এগুলি মানুষকে প্রাকৃতিকভাবে অজৈব নাইট্রেট সরবরাহ করে যা হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী।

৬।আলু:

আলু আমাদের দেশের অন্যতম প্রধান একটি সবজি। আপনি জানেন কি, এক কাপ পরিমাণ আলুতে (কাটা)প্রায় ২৭ গ্রাম শর্করা পাওয়া যায়

৭।মটরশুঁটি:

মটরশুটি legume পরিবারের অন্তর্গত। এগুলি ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য সবচেয়ে ভালো। এক কাপ মটরশুঁটিতে রয়েছে 21 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট। এগুলি প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি ভাল উৎস। প্রতি কাপে যথাক্রমে 6.99 গ্রাম এবং 8.1 গ্রাম পটাসিয়াম এবং আয়রন আছে।অবাক করার মতো তথ্য হচ্ছে, মটরশুটি কোলনে প্রদাহ প্রতিহত করতে সক্ষম।

৮।মসুরডাল:

মসুর ডাল জনপ্রিয় উচ্চ-প্রোটিন সমৃদ্ধ ডাল। এক কাপ সেদ্ধ মসুর ডাল 17.86 গ্রাম প্রোটিন এবং 15.6 গ্রাম ফাইবার সহ 39.86 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে। মসুর ডালে প্রচুর পরিমাণে ফসফরাস, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ফোলেট থাকে।

৯।পুঁইশাক:

পুইশাক খাননি এমন বাঙালি খুবই কম পাওয়ার যাবে।এই প্রতি 100 গ্রাম পুঁইশাকে 3.4 গ্রাম শর্করা পাওয়া যায়।তাই আপনি চাইলে এই সহজলভ্য শাকটি রাখতে পারেন আপনার দৈনন্দিন খাবার তালিকায়।

শর্করা জাতীয় ফলের তালিকা

অনেকই ভাবেন যে, ফল শর্করামুক্ত,এতে কোনো শর্করা থাকে না। আপনাদের এই ধারণা একদমই ভুল, প্রায় সব ফলেই কমবেশি শর্করা পাওয়া যায়। উচ্চ শর্করাযুক্ত ফল আমাদের শরীরে ভিটামিন ও খণিজ লবণের পাশাপাশি শরীরে শক্তির যোগান দেয়। আসুন এই শর্করা জাতীয় ফল কি কি তা জেনে নেই –

১।কলা:

আপনি যখন উচ্চ শর্করা জাতীয় ফলের কথা ভাবেন তখন আপনি সম্ভবত একটি কলার কথা ভাবতে পারেন। একটি মাঝারি কলা 27 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে থাকে। এছাড়াও এই শক্তির পাওয়ার হাউসটি হার্ট-স্বাস্থ্যকর ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ যেমন ভিটামিন বি 6 ও পটাসিয়ামের জন্য একটি উৎকৃষ্ট উৎস।বলা যায়,আপনি সারাদিনের জন্য পর্যাপ্ত ক্যালরি পাচ্ছেন শুধুমাত্র কলা থেকেই।

২।আনারস:

এক আনারসে কাপে প্রায় 22 গ্রাম শর্করাসহ বিভিন্ন ভিটামিনে সমৃদ্ধ একটি পাঞ্চ প্যাক। এই সুস্বাদু গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফলটি অনেক পুষ্টিগুণ সম্পন্ন।আনারস গ্রহণের মাধ্যমে আপনি আপনার দৈনিক ভিটামিন সি চাহিদার 131 শতাংশ এবং ম্যাঙ্গানিজের চাহিদার 76 শতাংশ নিশ্চিত করতে পারবেন।

৩।আম:

আমে অন্যান্য গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফলগুলির চেয়ে চিনির পরিমাণ বেশি থাকে। অর্থাৎ কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বেশি থাকে। এক কাপ কাটা আম থেকে ২৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়।এই “ফলের রাজা” খাওয়ার কারণ হচ্ছে—এটি ভিটামিন সি, ভিটামিন এ এবং ভিটামিন B6 এর একটি ভালো উৎস।

৪।আপেল:

এটি আপনাকে অবাক করে দিতে পারে যে একটি মাঝারি আপেলে (তিন ইঞ্চি ব্যাস) 25 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। এটি আংশিক একটি উচ্চ ফাইবার ফল। আপেল ভিটামিন সি এর মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা আপনার ইমিউন সিস্টেমকে সতন্ত্র রাখতে সাহায্য করে।

৫।কিশমিশ:

কার্বোহাইড্রেটের উচ্চ পরিমাণের কারণে কিশমিশের জনপ্রিয়তা অনেক বেশি।সম্ভবত 34 গ্রাম এই কার্বোহাইড্রেট আপনাকে যেকোন দৌড়ের জন্য শক্তি প্রদান করে থাকে। কিন্তু কিসমিস আপনাকে শক্তি বৃদ্ধির পাশাপাশি আপনাকে 1.6 গ্রাম ফাইবারও দিবে, যা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা এবং পটাসিয়াম এবং লৌহের মতো খনিজলবণের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

৬।খেঁজুর:

ড্রাইফুডের মধ্যে খেজুর একটি উচ্চমানের শর্করা জাতীয় ফল। যার কারণে রোজার সময়ে মুসল্লীরা এটিকে খাদ্যতালিকায় রাখতে ভুল করেন না।প্রতি 100গ্রাম খেজুরে আপনি প্রায় 36গ্রাম শর্করা পাবেন।

শর্করার অভাবে শরীরে কি কি হয়

শর্করা নিয়ে বর্তমান সমাজে একটা ভ্রান্ত ধারণা দেখা দিয়েছে।অনেকেই ওজন বৃদ্ধি ও টাইপ-২ ডায়াবেটিস এর জন্য শর্করাকে দায়ী করেন।ফলে তারা খাদ্যতালিকা থেকে প্রায় শর্করাকে বাদ দিয়ে দিচ্ছেন। আর ফলস্বরূপ শর্করার অভাবে মাথাব্যথা, বমি বমি ভাব, শরীর নিস্তেজ, ক্ষুধামন্দা,রুচিহীণতা, অতিরিক্ত ঘাম, হৃদস্পন্দন বেড়ে যাওয়া, হাতপা অসাড়সহ নানা রোগ দেখা দিচ্ছে । রক্তে শর্করার পরিমাণ কমে গেলে হাইপারগ্লোমিয়া দেখা দেয়।

যেখানে শর্করা সমগ্র দেহের শক্তির যোগান দিচ্ছে,সেখানে একে বাদ দিয়ে কীভাবে আদর্শ ডায়েট হয়। আপনার শরীরের চাহিদা ও বিএমআই অনুযায়ী পর্যাপ্ত পরিমাণে শর্করা গ্রহণ করছেন কিনা তা অবশ্যই খেয়াল রাখতে হবে।

শর্করা জাতীয় খাবার নিয়ে গুরুত্বপূর্ণ কিছু প্রশ্ন ও উত্তরঃ

১।কোন কোন শর্করা  খাবার শরীরের জন্য ভালো?

উত্তরঃআমাদের শরীর যেসব খাবার থেকে শক্তি সঞ্চয় করে, তার একটি হচ্ছে শর্করাজাতীয় খাবার। যার মধ্যে রয়েছে স্টার্চ বা শ্বেতসার, চিনি ও আঁশ। আলু, আটা, চাল ও পাস্তার মধ্যে অনেক শ্বেতসার-জাতীয় শর্করা রয়েছে। কোমল পানীয়, মিষ্টি, প্রক্রিয়াজাত খাবারের ভেতর রয়েছে চিনি। শ্বেতসার ও চিনি, উভয়েই আপনার শরীরের ভেতর চিনি গ্লুকোজে পরিণত হয় আর শক্তি উৎপাদন করে অথবা চর্বিতে পরিণত হয়।

তবে আরেকটি শর্করা রয়েছে, যাকে বলা হয় পথ্যজাতীয় আঁশ খাবার। ফলমূল ও সবজির ভেতর আঁশ রয়েছে। এ ধরনের শর্করা আস্তে আস্তে শক্তি নির্গত করে, যা আমাদের পাকস্থলীর জন্য খুবই ভালো এবং শেষ পর্যন্ত সেটি শরীরের ভেতরে গিয়ে চর্বিতে পরিণত হয় না।

২।প্রতিদিন কতটা শর্করা আমাদের গ্রহণ করা উচিত?

উত্তরঃপ্রতিদিনের খাবারে মোট ক্যালরির ৫৫ থেকে ৬০ শতাংশ শর্করা থাকা উচিত। তবে যারা ওজন কমাতে চান, তাদের ক্ষেত্রে শর্করার অংশটি ভাত-রুটি ইত্যাদি মিলে ৩৫ থেকে ৪০ শতাংশ হলেই ভালো হয়।

৩।খারাপ শর্করাও ভালো শর্করায় পরিণত হতে পারে কিভাবে?

উত্তরঃবিজ্ঞানীরা আবিষ্কার করেছেন, রান্না করা এবং ঠান্ডা করার ফলে খারাপ শর্করা অনেক সময় ভালো শর্করায় পরিণত হয়ে যায়। খারাপ শর্করা সহজেই গলে গিয়ে চিনিতে পরিণত হয় এবং দ্রুত শরীরের সঙ্গে মিশে যায়, যা ওজন বাড়াতে বড় ভূমিকা রাখে। কিন্তু ভালো শর্করা মিশে যায় না। অনেক পথ পাড়ি দিয়ে সেটি পাকস্থলীতে জমা হয়, যা দেখে আনন্দিত হয় সেখানকার ব্যাকটেরিয়া।

পাস্তা, ভাত আর পটেটো পুনরায় গরম করে খাওয়া ভালো। বিশেষ করে, মাইক্রোওয়েভে খাবার গরম করলে সেটি প্রতিরোধী শ্বেতসার বাড়িয়ে দেয়। তবে সেগুলো অনেক গরম করতে হবে।

৪। পরিশোধিত শর্করা ডায়াবেটিস রোগের ঝুঁকি বাড়াচ্ছে কি?

উত্তরঃসাম্প্রতিক সময়ে চিকিৎসকরা দেখতে পেয়েছেন, রক্তে চিনির মাত্রা নিয়ন্ত্রণে ব্যর্থতার কারণে অনেক ডায়াবেটিক রোগী ইনসুলিনের কার্যকারিতা হারাচ্ছেন। ২০১৭ সালের জাতীয় ডায়াবেটিস পরিসংখ্যানের প্রতিবেদন অনুযায়ী, যুক্তরাষ্ট্রে এখন ৩ কোটি ৩০ লাখ ডায়াবেটিক রোগী আছে, অর্থাৎ প্রতি ১০ জনে ১ জনের এই রোগটি আছে। এদের মধ্যে ৯০ শতাংশের টাইপ-টু ডায়াবেটিস, যাদের বেশির ভাগের অতিরিক্ত ওজন রয়েছে।

ডায়াবেটিককে ‘নীরব ঘাতক’ বলা হয়, কারণ অনেক মানুষের এই রোগের কোনো লক্ষণ থাকে না। অনেক সময় দীর্ঘদিন ধরে অশনাক্ত থাকে অথবা এমন সময় ধরা পড়ে, যখন সেটি খুব খারাপ পর্যায়ে চলে গেছে। এ জন্য অনেক চিকিৎসক ও বিজ্ঞানী খারাপ খাবারকে দায়ী করেন, যেমন অতিরিক্ত পরিমাণে শর্করাযুক্ত খাবার খাওয়া, যা টাইপ-টু ডায়াবেটিস বাড়িয়ে দেয়। বরং স্বাস্থ্যকর এবং সঠিক খাবার খেয়ে মানুষ তাদের ডায়াবেটিস রোগটি অনেকাংশে ঠেকাতে পারে।

৫।কম শর্করাযুক্ত খাবার ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে পারে কি?

উত্তরঃসাধারণ নিয়ম হলো, আপনার প্লেটের খাবারের রঙের দিকে তাকান। বাদামি এবং সাদা খাবার বাদ দিন, তবে সবুজ খাবার বাড়িয়ে দিন। গবেষণা বলছে, খারাপ শর্করা দূর করতে পারলে রক্তে গ্লুকোজের গড় পরিমাণ অনেক কমিয়ে আনতে পারে। রক্তে বেশি চিনি থাকার পরিমাণ হলো আপনার ডায়াবেটিসের ঝুঁকির পরিমাণও অনেক বেড়ে যাওয়া।

৬।খারাপ শর্করা সন্তান জন্মদানের ক্ষমতাকে ক্ষতিগ্রস্ত করে কি?

উত্তরঃগবেষক গ্রেস ডজডেল নারী ও পুরুষের ওপর একটি গবেষণা চালিয়ে বোঝার চেষ্টা করেছেন, সন্তান জন্মদানে অক্ষমতার পেছনে আসলে ঠিক কী কাজ করে? তিনি বলছেন, নতুন একজন মানুষকে পৃথিবীতে আনার বিষয়টি অনেক শক্তির একটি প্রক্রিয়া। নতুন একটি মানুষের জন্ম হয়, ডিম্বাণু ও ভ্রণের নিষিক্তের প্রয়োজন হয়।

আর এসব কিছুর পেছনে দরকার হয় ভালো শক্তি। আপনি যদি খারাপ ধরনের খাবার খেয়ে থাকেন, তাহলে হয়তো সন্তান জন্ম দেওয়া আপনার জন্য অনেক কঠিন হয়ে উঠবে। যখন কোনো যুগল সন্তান নিতে চান, ডজডেলের পরামর্শ হলো কম শর্করাযুক্ত খাবার খাওয়া। নারীদের পুরো গর্ভধারণের সময় স্বাস্থ্য ভালো রাখতেও এটি সহায়তা করে।

শেষকথাঃ

অতিমাত্রায় কোনোকিছুই ভালো নয়। বেশি পরিমাণে শর্করা গ্রহণ দেহের জন্য কখনোই ভালো কিছু বয়ে নিয়ে আসে না। শরীরের স্বাভাবিক ভারসাম্য নষ্ট করে, ওজন বৃদ্ধি করার সাথে সাথে ডায়াবেটিস, রক্তে কোলেস্টেরল এর মাত্রা বাড়িয়ে দেয় যা পরবর্তীতে হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি বাড়ায়।  শর্করা জাতীয় খাবার তালিকা থেকে জেনে নিয়ে বাছাই করবেন কোনটা আপনার বেশি দরকার, কোনটা নয়।

পোস্ট ট্যাগ-

শর্করা জাতীয় সবজির তালিকা,শর্করা জাতীয় খাবারের উপকারিতা,শর্করা বিহীন খাবার,কোনটি শর্করা জাতীয় খাবার নয়,শর্করা জাতীয় খাবারের কাজ,শর্করা জাতীয় খাবার বেশি খেলে কি হয়,শর্করা জাতীয় খাবার কাকে বলে,

আরও-

ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার এর তালিকা

হার্টের রোগীর খাবার তালিকা

ক্যালসিয়ামের অভাব কি ভাবে হয় ?

আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা সমূহ

গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা

আপনার জন্য আরো –

• ইংলিশে স্বাস্থ্যকর খাবার সম্পর্কে জানতে – এখানে ভিজিট করুন।
• ফ্রিল্যান্সারদের স্বপ্ন পূরণের ওয়েবসাইট সম্পর্কে জানতে – এখানে ভিজিট করুন।
• ব্লগিং,ইউটিউবিং,ফেসবুকিং থেকে ইনকাম সম্পর্কিত ভিডিও পেতে – এখানে ভিজিট করুন।
• বাংলায় টেকনোলজি সম্পর্কিত সকল তথ্য পেতে – এখানে ভিজিট করুন।
• ফেসবুকে ব্লগিং, ইউটিউবিং, ফেসবুকিং সম্পর্কিত সকল ভিডিও পেতে –এখানে ভিজিট করুন।