আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা সমূহ-আয়রন শরীরের একটি অপরিহার্য মিনারেলস যা আমাদের রক্তে অক্সিজেন পরিবহন সহ শরীরের অনেক কাজে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আয়রন হিমোগ্লোবিন তৈরি করতে সাহায্য করে এবং কোষের বৃদ্ধি এবং শক্তি উৎপাদনে সহায়তা করে। পর্যাপ্ত আয়রন গ্রহণ ছাড়া, আমাদের শরীরে রক্তসল্পতা, দ্রুত শরীর ক্লান্ত হয়ে যাওয়া ও অন্যান্য সাস্থ্য সমস্যাও হতে পারে।
তাই এটি নিশ্চিত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আমরা আমাদের খাদ্যে যথেষ্ট পরিমাণ আয়রন পাচ্ছি কিনা। সৌভাগ্যবশত, এমন অনেক খাবার রয়েছে যা আয়রন সমৃদ্ধ এবং সহজেই আমাদের খাবারের তালিকায় যুক্ত করা যায়।
আজ আপনাদের আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের একটি তালিকা শেয়ার করছি যা আপনাকে আয়রন সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিতে সাহায্য করবে। আর ও জানতে পারবেন আয়রনের অভাবে কি কি রোগ হয় এদের উপসর্গ সম্পর্কে।
আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের তালিকাসমূহ
১. লাল মাংস
লাল মাংস বা বা গরুর মাংস হিম আয়রনের একটি ভাল উৎস, যা শরীর দ্বারা সহজেই শোষিত হয়। এতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন এবং প্রোটিন থাকে। গরুর মাংসের একটি 100 গ্রাম এর এক টুকরায় প্রায় 2.6 মিলিগ্রাম আয়রন সরবরাহ করে।
এটি আউরন সমৃদ্ধ হলেও এটি সবার জন্য উপযোগি নয়। কারণ প্রেসার ও কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। তাই স্বাস্থ্যকরভাবে লাল মাংস খেতে কম চর্বিযুক্ত লাল মাংস বেছে নিন এবং অতিরিক্ত খাওয়া হতে বিরত থাকুন।
২. মুরগির মাংস
মুরগির মাংসে প্রোটিন বেশি এবং চর্বি কম থাকে, যা এটিকে সেরা মাংসগুলির মধ্যে একটি করে তোলে। এটি সেলেনিয়াম, ভিটামিন বি কমপ্লেক্স এবং আয়রন সমৃদ্ধ।
৩. টার্কির মাংস
টার্কির মাংস একটি পুষ্টিকর এবং সুস্বাদু খাবার। বিশেষ করে এটি আয়রনের একটি চমৎকার উৎস। এতে থাকা প্রোটিন আপনাকে পেট ভরা অনুভব করায় এবং খাবারের পরে আপনার মেটাবলিজম বাড়ায়।
টার্কির মাংসের মতো উচ্চ প্রোটিন খাবার খাওয়া আপনাকে ওজন কমাতে এবং আপনার হিমোগ্লোবিনের মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
৪. কলিজা
মুরগির কলিজা হল আয়রনের উৎসগুলির মধ্যে একটি, যার প্রতি 100-গ্রামে প্রায় 11 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। এটি ভিটামিন এ এবং প্রোটিনেরও একটি ভালো উৎস Organ meat গুলোতে প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণ বেশি থাকে।
প্রচুর পরিমাণে আয়রন এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ লিভারে ভিটামিন বি এবং কপারও রয়েছে। এছাড়াও লিভার ভিটামিন এ, সেলেনিয়াম এবং কোলিন সমৃদ্ধ।
৫. টুনা
মাছ একটি পুষ্টিকর খাদ্য যার মধ্যে টুনাও একটি। টুনা এমন এক ধরনের মাছ যেটিতে শুধু প্রোটিনেরই নয় বরং, আয়রনেরও উৎকৃষ্ট উৎস। একটি 100 গ্রাম টুনা মাছের টুকরায় প্রায় 1.2 মিলিগ্রাম আয়রন প্রদান করে।
গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা
এছাড়াও এটি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, নিয়াসিন, সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন বি সমৃদ্ধ। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য, ইমিউনোলজিক্যাল ফাংশন উন্নত করে এবং সঠিক বৃদ্ধি ও বিকাশকে উৎসাহিত করে।
৬. ব্রোকলি
ব্রোকলি পুষ্টিকর ও আয়রন সমৃদ্ধ সবজি। আয়রন ছাড়াও এতে ভাল পরিমাণে ভিটামিন এ, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন সি রয়েছে। এতে কার্বোহাইড্রেট কম এবং ফাইবার বেশি আছে যার ফলে এটি হজমের উন্নতি করে এবং বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কমায়।
৭. ওটমিল
ওটমিল একটি সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর খাবার যা আয়রনের একটি ভাল উৎস। আধা কাপ ওটমিলে প্রায় 1.7 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।
৮. ডার্ক চকলেট
ডার্ক চকোলেট শুধু সুস্বাদু নয় আয়রনেরও ভালো উৎস। 100 গ্রাম ডার্ক চকোলেটে প্রায় 3.3 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।
৯. মসুর ডাল
মসুর ডালও আয়রন সমৃদ্ধ। আধা কাপ মসুর ডালে প্রায় 3.3 মিলিগ্রাম আয়রন সরবরাহ করে। মসুর ডালে ফাইবার, প্রোটিন এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণও বেশি থাকে।
১০. পিনাট বাটার
পিনাট বাটার একটি সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর স্প্রেড যা আয়রনের একটি ভাল উৎস। দুই টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন প্রায় 0.6 মিলিগ্রাম আয়রন সরবরাহ করে।
১১. কিসমিস
কিসমিস একটি মিষ্টি এবং স্বাস্থ্যকর খাবার যাতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে। এক কোয়ার্টার কাপ কিসমিসে প্রায় ০.৮ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। কিসমিস, এপ্রিকট এবং খেজুর এসব শুকনো ফলগুলিতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন এবং ফাইবার থাকে।
১২. আলু
আলু একটি ফাইবারযুক্ত খাবার যা আয়রনেরও একটি ভাল উৎস। চামড়াসহ আলুতে প্রায় 1.6 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে যার বেশিরভাগই চামড়ায় থাকে। । আয়রন এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ পুষ্টির জন্য আলু খাওয়া ভাল অপশন হতে পারে।
১৩. পালং শাক
সবুজ শাকের মধ্যে আয়রন সমৃদ্ধ শাক হলো পালং শাক । আধা কাপ রান্না করা পালং শাক প্রায় 3.2 মিলিগ্রাম আয়রন সরবরাহ করে। পালং শাকের অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা আছে এবং এর ক্যালোরিও কম।
পালং শাকে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে । আপনি আপনার শরীরে আয়রনের পরিমাণ বাড়াতে চাইলে পালং শাক প্রতিদিন আপনার খাদ্যতালিকায় থাকা উচিত।
পালং শাকে আরো রয়েছে ক্যারোটিনয়েড, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও বেশি থাকে যা প্রদাহ কমাতে পারে, ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং আপনার চোখকে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
১৪. গমের রুটি
গমের পাওরুটি সাদা রুটির একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প। এবং এটি আয়রনের একটি ভাল উৎসও বটে। গমের পাওরুটির দুটি স্লাইসে প্রায় 1.2 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।
১৫. বাদাম ও বীজ
আয়রন সমৃদ্ধ খাবার তালিকার আরেকটি উপাদান হল বাদাম এবং বীজ। বাদাম ও বীজ জাতীয় খাবার খুবই সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর খাবার যেগুলোতে আয়রন বেশি থাকে। যেমন এক কোয়ার্টার কাপ কুমড়ার বীজে প্রায় 2.5 মিলিগ্রাম থাকে। এছাড়াও রয়েছে তিলের বীজ ও চিয়া বীজ যেটাতেও ভাল পরিমাণে আয়রন পাওয়া যায়।
বাদামের মধ্যে চিনাবাদাম, আখরোট, কাজু, বাদাম, পাইন বাদাম, , হ্যাজেলনাট, কাঠ বাদাম এসবেও আয়রন। এক কোয়ার্টার কাপ বাদামে প্রায় 1.1 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। এই বাদাম এবং বীজ জিঙ্ক, ভিটামিন কে, ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম এবং আয়রন সমৃদ্ধ।
১৬. মাশরুম
মাশরুমে প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে। বিশেষ করে, ঝিনুক মাশরুমের আয়রনের ঘনত্ব দ্বিগুণ থাকে। অতএব, এটি আয়রনের অভাবের কারণে হওয়া ক্লান্তি, বমিভাব এবং মাথাব্যথা কমায়।
এছাড়াও মাশরুমগুলিতে উচ্চ মাত্রার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা শরীরে ক্ষতিকর র্যাডিকেলস অপসারণ করতে সাহায্য করে এবং কিছু বিশেষ ধরণের ক্যান্সার প্রতিরোধ করে।
১৭. ফুলকপির পাতা বা শাক
ফুলকপিতে মোড়ানো পাতাই হল ফুলকপির পাতা। পাতাগুলি প্রায়শই ফুলকপির সাথে থাকে। এই সবুজ পাতা বা শাকগুলি প্রায়শই অব্যবহৃত হয়, কিন্তু এগুলো আয়রন এবং অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ।
১৮. সয়াবিন
নিরামিষভোজী মানুষের পছন্দের এবং সেরা আয়রন-সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে সয়াবিন অন্যতম। সয়াবিন প্রোটিন এবং আয়রন সমৃদ্ধ। সয়াবিন আপনার খাদ্য শক্তি বৃদ্ধি করে, ক্লান্তি হ্রাস করে এবং মাথা ঘোরা কমায় এবং আয়রনের অভাবজনিত সকল সমস্যাগুলির চিকিৎসা করে। এটি আপনার দৈহিক শক্তি এবং শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি করে। আরও পড়ুন সয়াবিন তেলের উপকারিতা।
১৯. তরমুজ
আয়রনসমৃদ্ধ খাবারের তালিকায় সেরা খাবারগুলোর মধ্যে একটি হলো তরমুজ। এতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন এবং ভিটামিন সি থাকে, যা আয়রন শোষণে সাহায্য করে। আপনার হিমোগ্লোবিনের মাত্রা বাড়াতে তরমুজ খান।
২০. ডালিম
হিমোগ্লোবিনের মাত্রা বাড়াতে সবচেয়ে ভালো খাবার হল ডালিম। ডালিমে আয়রন ছাড়াও প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ফাইবার এবং বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।
এটি নিম্ন হিমোগ্লোবিনের ব্যক্তিদের জন্য একটি আদর্শ ফল। এছাড়াও এতে ভিটামিন এ, কে, ই, সি আয়রন, পটাসিয়াম, ফোলেট, ফাইবার এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান প্রচুর পরিমাণে রয়েছে।
২১. আপেল
আপেল হল আরেকটি ফল যাতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে। হিমোগ্লোবিনের মাত্রা বাড়ানোর ক্ষেত্রে, আপেল একটি ভাল এবং সুস্বাদু বিকল্প। প্রতিদিন অন্তত একটি করে আপেল খেলে আয়রনের ঘাটতি হবে না। ইংরেজী তে একটি প্রবাদ আছে,
” An apple a day, keeps the doctor away”.
২২. ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফল
কলা এবং কমলালেবুর মতো ফলগুলিতে ভিটামিন সি বেশি থাকে, যা সর্বোত্তম আয়রন শোষণের জন্য প্রয়োজনীয়। ভিটামিন সি আপনার শরীরকে আপনার খাওয়া খাবার থেকে আয়রন শোষণ করতে সাহায্য করে।
২৩. চিংড়ি
চিংড়িতে ক্যালোরির পরিমাণ খুবই কম এবং এতে নিয়াসিন, ভিটামিন বি১২ এবং বি৬ সমৃদ্ধ, যা শরীরের শক্তি তৈরি করতে, পেশী তৈরি করতে এবং লাল রক্তকণিকা পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে। এগুলি আয়রন সমৃদ্ধ এবং শরীরে দক্ষতার সাথে অক্সিজেন পরিবহনে সহায়তা করে।
২৪. মটরশুটি ও ছোলা
মটরশুটি হল এক ধরনের শিম যা আয়রন সমৃদ্ধ। এগুলি নিরামিষভোজীদের জন্য আয়রনের নিখুঁত উৎস।এগুলো ডায়াবেটিস রোগীদের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে এবং এর ফাইবার হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
সৌদিয়া পরিবহনের অনলাইন টিকিট কাটার নিয়ম
ছোলায় প্রচুর পরিমাণে আয়রন, ফোলেট এবং ভিটামিন সি থাকে, যা হিমোগ্লোবিন গঠনের জন্য প্রয়োজনীয়। তাই আয়রন এর পরিমাণ বাড়াতে ছোলা খান।
২৫. ব্রাউন রাইস
আপনার আয়রনের দৈনিক চাহিদা মেটানোর আরেকটি চমৎকার বিকল্প হল ব্রাউন রাইস। এটি আয়রনের চাহিদা মেটানোর পাশাপাশি অন্যান্য সাস্থ্য ঝুঁকি থেকেও রক্ষা করে।
আয়রনের অভাবে কি কি রোগ হয় এদের উপসর্গ
আয়রন এর ঘাটতি সহজেই ধরা পড়ে না। তাই এর এক বা একাধিক উপসর্গ গুলো আগে থেকেই জেনে নিতে হবে এবং এর একাধিক লক্ষণ প্রকাশ পেলেই ডাক্তার এর শরানাপন্ন হয়ে একবার হিমোগ্লোবিন বা রক্তশূন্যতার অন্যান্য টেস্ট করে নিতে হবে।
শরীরে মিনারেলস এর ঘাটতি হলেই আয়রন ডেফিসিয়েন্সি দেখা দেয়। এর ঘাটতি তীব্রতর হলে অনিমিয়া, থ্যালাসেমিয়া বা হার্টের রোগ দেখা দেয়।
আমাদের সঙ্গে গুগোল নিউজের যুক্ত থাকুন –ফলো গুগোল নিউজ
আয়রন এর ঘাটতির কারণে মানুষের শরীরে নিম্নলিখিত উপসর্গগুলো দেখা দেয় –
১।শরীর হঠাৎ দুর্বল হয়ে যেতে পারে।
২।আপনার নখ হঠাৎ কি নরম হয়ে গিয়েছে।
৩।জিহবা হঠাত ফুলে উঠতে পারে।
৪।মাথা যন্ত্রণা হতে পারে, কিন্তু এটি সাইনাস বা মাইগ্রেন এর জন্য ও হতে পারে।তাই টেস্ট করে নিতে হবে।
৫।অল্প পরিশ্রমে হাপিয়ে যাওয়া এবং একটু হাঁটলেই নিঃশ্বাস নিতে কষ্ট হওয়া।
৬।হঠাৎ হঠাৎ হাত পা ঠান্ডা হয়ে যাওয়া।
৭।হঠাৎ হৃদস্পন্দন বেড়ে যাওয়া।
৮।চুল পড়া।
৯।শরীরে জ্বরভাব থাকা শরীরের তাপমাত্রা কমে যাওয়া।
এইসব উপসর্গ প্রতিনিয়ত বাড়তে থাকলে দেরি না করে অবশ্যই ডাক্তারের শরানাপন্ন হতে হবে।
আয়রন এর সমস্যা কোনো জটিল সমস্যা নয়। কিন্তু যদি দীর্ঘদিন কেউ এই সমস্যা নিয়ে পড়ে থাকে এবং এর প্রকৃত চিকিৎসা সময় থাকতেই না নেয়া হয় তাহলে সেটি মারাত্মক ক্ষতির দিকে যায়। এই সমস্যা জটিল আকার ধারণ করলে মানুষের শরীরে অন্যের রক্ত দিতে হয়। যা সবসময় শরীরের জন্য ভালো হয়না।
অন্যের রক্ত গ্রহণের ফলে অনেকের শরীরে বিরুপ প্রতিক্রিয়া ও দেখা দিতে পারে। অনেক গর্ভবতী নারীদের শেষের দিকে ডেলিভারির পূর্ব মূহুর্তে হঠাত করেই এই সমস্যা দেখা দেয়। তাদের তখন দ্রুত সময়ে রক্তের ব্যবস্থা করে দিতে হয়। এতে তাৎক্ষণিক কোনো প্রভাব বিস্তার না হলেও অনেকেরই গর্ভকালীন সময়ে পরমুহূর্তে শরীরের নানা রকম প্রতিক্রিয়ার সৃষ্টি হয়।
তাই আমাদের চেষ্টা করতে হবে অন্যের রক্ত গ্রহণ বা ট্যাবলেট গ্রহণ এর থেকে আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের মাধ্যমে শরীরে আয়রনের ব্যালেন্স ঠিক রাখা।
আয়রন সমৃদ্ধ খাবার নিয়ে গুরুত্বপূর্ণ কিছু প্রশ্ন ও উত্তর
১।আয়রন সমৃদ্ধ ফল কোনগুলো?
উত্তরঃআয়রন সমৃদ্ধ ফল হলো ডালিম, তরমুজ, আপেল, কমলালেবু, কলা, স্ট্রবেরি, আনারস, খেজুর, আঙ্গুর, পেঁপে ইত্যাদি। এগুলো আয়রনের সাথে সাথে অন্যান্য পুষ্টি উপাদানেও ভরপুর।
২।আয়রন সমৃদ্ধ সবজি কোনগুলো?
উত্তরঃসয়াবিন, বিটরুট, কুমড়ো, পালং শাক, ফুলকপি, টমেটো, আলু, মটরশুঁটি ইত্যাদি সবজিতে প্রচুর আয়রন থাকে।
আয়রনের মাত্রা বাড়াতে ও নতুন রক্তসল্পতা এড়িয়ে চলতে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এসব সবজি যোগ করা যেতে পারে।
৩।গর্ভাবস্থায় আয়রন সমৃদ্ধ খাবার?
উত্তরঃগর্ভাবস্থায়, আপনার ও বাচ্চার সুরক্ষার জন্য প্রতিদিন 27 মিলিগ্রাম আয়রন প্রয়োজন। ভাল পুষ্টি গর্ভাবস্থায় আয়রনের অভাবজনিত রক্তসল্পতা প্রতিরোধ করতে পারে। আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে চর্বিহীন লাল মাংস, মুরগি এবং মাছ, ডিম, কলিজা এসব খাওয়া যেতে পারে। এছাড়াও গাঢ় সবুজ শাক, শুকনো মটরশুটি, ফল, বাদাম, বীজও অন্যতম।
শেষকথা
সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং আয়রনের ঘাটতিজনিত রক্তাল্পতা প্রতিরোধের জন্য আমাদের খাদ্যতালিকায় আয়রন সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা অপরিহার্য।
আশাকরি, আপনাদের প্রতিদিনের খাবারে এই খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে, আপনারা আপনাদের আয়রনের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে সক্ষম হবেন।
পোস্ট ট্যাগ-
আয়রন সমৃদ্ধ ফল,আয়রন সমৃদ্ধ ফল এবং সবজি,আয়রন যুক্ত খাবার এর তালিকা,আয়রন সমৃদ্ধ সবজি,গর্ভাবস্থায় আয়রন সমৃদ্ধ খাবার,আয়রন ও ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার,আয়রন সমৃদ্ধ মাছ,বাচ্চাদের আয়রন সমৃদ্ধ খাবার।
আরও-
নীলসাগর এক্সপ্রেস ট্রেনের অনলাইন টিকিট
এনা পরিবহন অনলাইন টিকেট করার নিয়ম
লাল সবুজ পরিবহনের অনলাইন টিকিট
রংপুর এক্সপ্রেস ট্রেনের অনলাইন টিকিট করার
কুড়িগ্রাম এক্সপ্রেস ট্রেনের অনলাইন টিকিট
বঙ্গবন্ধু শেখ মুজিব মেডিকেল বিশ্ববিদ্যালয় অনলাইন টিকেট করার নিয়ম
আপনার জন্য আরো –
- ইংলিশে স্বাস্থ্যকর খাবার সম্পর্কে জানতে – এখানে ভিজিট করুন।
- ফ্রিল্যান্সারদের স্বপ্ন পূরণের ওয়েবসাইট সম্পর্কে জানতে – এখানে ভিজিট করুন।
- ব্লগিং,ইউটিউবিং,ফেসবুকিং থেকে ইনকাম সম্পর্কিত ভিডিও পেতে – এখানে ভিজিট করুন।
- বাংলায় টেকনোলজি সম্পর্কিত সকল তথ্য পেতে – এখানে ভিজিট করুন।
- ফেসবুকে ব্লগিং, ইউটিউবিং, ফেসবুকিং সম্পর্কিত সকল ভিডিও পেতে –এখানে ভিজিট করুন।
